よく眠れる人にはどんな特徴が? 「睡眠の質が高まる」4つの習慣
眠れないときにやってほしい3つのこと
焦らず、リラックスすることが大切です。 ①ベッドから出る 以前は、寝つけなくても横になることが推奨されていました。でも無理に横になっていると、思考が巡り始めて脳が興奮し、ますます眠れなくなる悪循環に。30分たっても寝つけなかったら、ベッドから出て過ごしましょう。 ②絶対に時計を見ない 時計を見ると、「2時間たったのにまだ眠くない」「起床まであと4時間しかない」など、無意識のうちにも計算をして、眠れない時間が長いほど、焦って寝つけなくなります。気になっても、時計を見るのはやめましょう。 ③単調な作業をする テレビを見る、ゲームをするのはやめましょう。光の刺激で脳が覚醒します。なるべく頭を使わない単調な動きで脳はリラックスし、しだいに眠くなります。作業に夢中になりすぎず、眠い感覚が消える前にベッドに戻るのがポイントです。 ＼寝つきに抜群！ 絵本を読む／ イギリスの研究では、「6分の読書」が散歩やコーヒー、ゲームや音楽鑑賞よりもストレス解消効果が高かったといわれています。私が寝つきに効果抜群と実感したのが、小学校低学年向けの絵本を読むこと。難しい漢字がなく、10分弱で読み切れて、ストーリーもおだやかなものがほとんど。童心にかえり、温かい気持ちが安眠へと導いてくれます。
ストレスが減る「スリープヨガ」に挑戦！
手足が冷えると寝つきが悪く、途中で目が覚めることも。血行をよくして快眠へといざなうヨガを紹介します。つらかったら、できるところまででOK。美しいポーズよりも、腹式呼吸で体をリラックスさせることを意識しましょう。 ①あお向けになり、両膝を立て、足を肩幅に開く。息を吐きながら両膝をおなかまで持ち上げ、息を吸いながら左右の足を外側から手でつかむ。 ②左右の膝を、体の外側まで広げ、脇の方向へ引き上げながら、すねを床に対して垂直の位置になるように持っていく。足の裏が天井を向くように。 ③息を吸いながら両膝を床に引き寄せ、吐きながら両膝をゆるめて少し床から離す。30秒～1分間、それぞれのポーズをキープしたら、ゆっくりと足を下ろす。
友野なお（睡眠コンサルタント）
