よく眠れる人にはどんな特徴が? 「睡眠の質が高まる」4つの習慣
睡眠上手は寝返り上手
寝返りには、睡眠のリズムを守る働きがあります。よい睡眠の要は「寝返りが打ちやすい環境」を作ること。まず、寝るときはパジャマに着替えましょう。スウェットなどの厚みのある生地は寝具との間に摩擦を起こし、スムーズな寝返りを妨げます。また、就寝中は冬でもコップ一杯分の汗をかくため、素材は吸汗、保湿性のある綿がいいでしょう。 次に重要なのが、マットレスと枕。マットレスは、腰など体の重い部分が落ち込まない「体圧分散」のものを選びましょう。枕は、日中の姿勢によってその晩に快適な高さが変わるため、自分で高さを調節できるタイプがおすすめです。
快眠のための4つの習慣
日々のちょっとした行動で、睡眠の質は上がります。 1. 昼寝 睡眠不足の日はもちろん、昼食後は誰でも眠くなりやすいもの。睡魔と戦いながらの仕事や家事は効率が落ちます。昼寝でエネルギーを充電しましょう。目を閉じて外部情報を遮断すると、脳の疲れが取れます。そのために、15時までに座ったままで15～20分間の短い睡眠を取るのがポイント。15時を過ぎたり、横になってぐっすり寝たりすると、夜の睡眠に影響が出るので注意しましょう。 2. 夜の運動 運動をすると体温が上昇し、その後、休息モードに切り替わって体温が下降する落差で、眠気が訪れます。睡眠につながる運動のゴールデンタイムは、前日に就寝した時間から19時間後。寝たのが0時なら19時といった具合です。散歩やストレッチなどで30分程度軽く体を動かしましょう。夕飯を作りながらつま先立ちやシンクの下からお鍋を取るときに屈伸など、ながら運動でもOKです。 3. 水曜日の夜はのんびり過ごす 月～金の5連勤の場合、心と体の不調を左右する自律神経は「木曜日」が一番乱れるといわれています。自律神経と深い関係がある睡眠の質も、月曜日から木曜日にかけて落ちていきます。そんな木曜日に備え、水曜日の夜は、残業や飲み会などの予定は入れず、自分を癒やす時間に。好きなことをしてのんびり過ごし、ぐっすり眠って爽快な木曜日を迎えましょう。睡眠の質も上がります。 4. 「入眠儀式」を持つ 眠る前に決まった行動をとると「これをしたから眠れる」と脳に意識づけられ、寝つきやすくなります。そこで、自分なりのナイトルーチン（入眠儀式）を持ちましょう。簡単で、自分が好きで続けられることで、大きな道具を使わないものなら、自宅でも旅先でも実践できます。ただし、体が活動的になること、神経を使うことは、逆に寝つけななくなってしまうので避けましょう。
