肩こり解消の鍵は…やっぱり肩甲骨！ふにゃふにゃ肩甲骨になる「簡単ストレッチ」2選

デスクワークなどでいつの間にか凝り固まった肩まわり。意識的に動かさないと、気づいたときには肩がガチガチで腕が上がらない！なんてことも。そうならない為にも「肩甲骨」を動かすことが重要です。今回はデスクワーク中にもできる簡単ストレッチと、いつものヨガポーズの肩こり解消バージョンをお届けします。 ◆写真で詳しいやり方を見る：ふにゃふにゃ肩甲骨になる「簡単ストレッチ」2選 ■「肩甲骨」動かしてる？ 肩甲骨は背中の上部に羽のようについている骨です。肩を上げたり下げたり、胸を張ったり、パンチするように腕を前に出したり、バンザイをするように腕を上げたり…と、肩や腕の動きをサポートしてくれている重要な場所。 鎖骨のみと繋がっており、首や背中の筋肉が付着していて、肩甲骨自体は比較的自由に動く骨です。 肩甲骨に付着している肩や背中の筋肉が凝り固まると、肩を回したときや腕を上げた時にパキパキ、ゴリゴリ音がなることも…。 ・姿勢の悪さ（猫背やストレートネック） ・運動不足 ・睡眠不足 など、さまざまな理由で肩甲骨周辺の筋肉の血流が悪くなり代謝が低下して老廃物が溜まることで、筋肉が硬くなりコリが生まれます。放っておくと肩こりや背中の痛みのもとになってしまうので、意識的に肩甲骨を動かして周りの筋肉をほぐしておくことが重要です。 ■肩甲骨にアプローチするヨガストレッチ コリを溜めこまないためにはこまめに「動かす」ことが大切。今回は座ったままできる肩甲骨ほぐしと、日頃のヨガの練習に取り入れやすいポーズをご紹介します。 ■■①肘タッチ肩回し １．両手を肩の上に乗せる ２．胸の前で肘同士を合わせ、息を吸いながら肘を持ち上げる（なるべく肘同士が離れないように） ポイント：肘を合わせたまま持ち上げると、肩甲骨の間がストレッチされて背中に広がりを感じます ３．肘先を天井方向に持ち上げ、息を吐きながら肩甲骨を寄せ合うようにしながら肘を下ろす ４．呼吸に合わせて3～5周ほどおこない、反対回しもおこないましょう ■■②手のひら上向きの戦士のポーズⅡ １．両足を左右に大きく開きます。右足を前方向に向け、左足は親指を少し内側に向けて小指と踵で床を押しましょう 右膝を踏み込んだ時に踵の真上に膝がくるように脚幅を調節します。できる方は太ももが床と平行になる高さまで踏み込みましょう ２．下半身を安定させたまま両腕を身体の前でクロスし、息を吸いながら洋服を脱ぐように肘を持ち上げます ３．息を吐きながら、両手を左右に広げて手のひらを上向きにしたまま腕を肩の高さに伸ばします ポイント：肘は曲げて構いません。肩甲骨をお尻の方向に下げるように意識して、肩と耳の間に空間を作りましょう ４．②～④を3回繰り返し、足を入れ替えて反対側も同様におこないます 肩甲骨を動かすだけで、代謝も上がり身体が温まります。リフレッシュ効果もあるので、頭をすっきりさせたい時や、作業の合間などにも取り入れてみてくださいね。 ライター／早田凪沙（ヨガ講師）