女性ホルモンUPを目指す2週間のお弁当レシピ【水曜日版】女性に必要なビタミンACEがたっぷり食べられる
1週目：水曜日のお弁当
豚肉には糖質を燃やすビタミンB1も豊富 たんぱく質27.3g 629kacl ＜たんぱく質強化の主菜＞ ポークピカタ （作り方） 【1】豚ヒレ肉2枚（180g）は塩・こしょう各少量を振り、薄力粉大さじ3を全体にまぶす（ブロック肉の場合は2cm厚さに切って手で押しつぶす）。 【2】ボウルに卵1個、パルメザンチーズ大さじ2、パセリのみじん切り小さじ1、塩・こしょう各少量を混ぜ、【1】をくぐらせる。 【3】フライパンにオリーブオイル大さじ½を熱し、【2】を中火で3分焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして3分ほど火が通るまで焼く。好みでケチャップ適量をつける。 ＜食物繊維強化の副菜＞ 切り干し大根と小松菜のペペロン 切り干し大根はミネラルも豊富 （作り方） 【1】小松菜1株（50g）は2cm長さに切る。切り干し大根20gは水適量で戻して水気を絞り、ざく切りにする。 【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、おろしにんにく小さじ1、赤唐辛子の輪切り小さじ1/2、しらす干し大さじ2（約12g）入れて中火で炒め、【1】を加えて2分ほど炒める。塩ひとつまみ、こしょう少量で味を調える。 ＜ビタミンACE強化の副菜＞ パプリカの塩麹炒め ビタミンACEトップクラスの野菜 （作り方） 【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、パプリカ（赤・黄）各1/4個（40g）の乱切りを入れて中火で炒める。 【2】油が回ったら、みりん大さじ1、塩麹大さじ1/2を入れて1分ほど炒める。 主食 のりのおにぎり （作り方）（1人分） ご飯120gを2等分しておにぎりを2個作る。それぞれに1cm幅に切ったのり1/4枚（1g）を巻く。大葉1枚（2g）を添える。 ・ぶどう…40g
2週目：水曜日のお弁当
もち麦の食物繊維量は白米の約25倍も！ たんぱく質20.1g 645kacl ＜たんぱく質強化の主菜＞ めかじきと野菜のBBQソース炒め （作り方） 【1】めかじき2切れ（200g）は2cm幅に切って塩・こしょう各少量を振り、薄力粉大さじ1を全体にまぶす。 【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れ中火でときどき返しながら火が通るまで両面焼く。 【3】【2】に玉ねぎの薄切り1/4個・ほぐしたしめじ1/2袋（各50g）を入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたらケチャップ大さじ2、ウースターソース大さじ1、おろしにんにく小さじ1を加えて炒めからめる。 ＜食物繊維強化の副菜＞ にんじんとセロリのマスタード炒め 食物繊維＆オイル効果で便秘改善 （作り方） 【1】にんじん1/2本（75g）は縦半分に切って斜め薄切り、セロリ1/3本（30g）は斜め薄切りにする。 【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で炒める。油が回ったら、粒マスタード小さじ2、はちみつ小さじ1、塩・こしょう各少量を加えて全体を炒めからめる。 ＜ビタミンACE強化の副菜＞ ほうれん草とコーンのマヨソテー コーンのカリウムでむくみも解消 （作り方） 【1】ほうれん草1/2束（100g）は3cm長さに切り、熱湯適量でゆでて水気を絞る。 【2】フライパンにマヨネーズ大さじ2を熱し、【1】とホールコーン大さじ2 （約20g）を入れて中火で1～2分炒め、塩・こしょう各少量で味を調える。 主食 もち麦ご飯…1杯（100g） 撮影／宮本信義 ※女性セブン2024年6月27日号
