トレーニングのやりすぎてない？ ランニング・筋トレ別に最適な時間を解説
ウエイトリフティングをする場合
ウェイトリフティングのトレーニングの長さは、目標とプログラムの構成によって異なります。 初心者なら、30分間のトレーニングを週に3回やれば、十分結果が出ます。もっと経験豊富な人でも、週に2、3回長時間のトレーニングをするより、毎日30分間トレーニングすることをおすすめします。 重いものを持ち上げて、筋力を最大限に強化することを目指しているなら、エクササイズごとにより長い時間をかけるトレーニングになりがちです。ウォームアップのセット数をその日に取り組む重量にあわせて増やす必要があります。 また、スクワットやデッドリフトなどの大がかりな複合エクササイズをする際は、各セットの間に3分間から5分間の休憩が必要です。必要な時間を合計すると、スクワットだけで30分かかるかもしれません。 そのため、このようなタイプのリフティングのトレーニングは、1時間から2時間かかる可能性があります。 ですから、どのような運動をしているかによりますが、リフティングのトレーニングにかかる時間は30分から2時間の幅があります。 「組み合わせ」で時短を ジムで過ごす時間をもっと短くしたいなら、2つのエクササイズを組み合わせてハイブリッドにすることを検討し、セット間の休憩時間を減らす工夫をしましょう。 有酸素運動は、心臓に良いだけでなく、各セットの合間に身体が回復する能力を向上させることができます。 2分間の休憩だけで連続してデッドリフトをできるようになることを期待してはいけません。が、体調を整える能力を改善すると、休憩時間を8分間から5分間に短縮したり、2、3分間の休憩を1分間にしてレッグカールやアームカールなどの独立したエクササイズを行なうことができるかもしれません。
トレーニング以外の時間を節約する方法
また、トレーニングが必要以上にダラダラ長引いていることに気づいた際に、ジムで時間を節約するコツがいくつかあります。 同じ日にリフティングと有酸素運動を組み合わせて行なうと、それぞれをもう少し多くやれることを忘れないでください。運動の時間を1時間確保できる場合は、30分間のリフティングと30分間のトレッドミルを詰め込むことができます。 また、トレーニングの時間に、トレーニング以外にしていることに目を向けて、時間を適切に使っているかチェックしてみましょう。 無駄 or 必要な時間の吟味を 長時間運転してジムに行き、運動したあとシャワーを浴びるまで延々と時間がかかり、セットの合間にジム仲間とおしゃべりしているようなら、正味90分間のトレーニングをするのに3時間かかっているのかもしれません。 実際にどのように時間を使っているか直視しましょう。ただし、時間的プレッシャーを感じていないなら、容赦なく効率的になる必要はありません。 もしかしたら、ジム仲間とおしゃべりしているときが、1日のうちでもっとも楽しい時間かもしれません。ジムですべてを45分間ですませようとするより、丸1時間確保できれば、もっと進歩できるかもしれません。 ──2021年5月29日の記事を再編集のうえ、再掲しています。 訳：春野ユリ Source: Health.gov, Health
ライフハッカー・ジャパン編集部
