《栄養を捨てない》ネギの先端、魚の皮、しっかり食べてる？素材別調理のコツ
野菜（1）
キャベツ 外側の葉はビタミンCの宝庫 外側の葉は、日光を浴びて最も栄養素を貯蔵。1～3枚目までは内側の1.5倍のビタミンC、8割のビタミンAが含まれ、ミネラル豊富な芯と一緒に細かく刻んで汁物などに活用。 調理&食べ方のコツ 長時間水にさらしたりゆでたりすると、水溶性ビタミンが流出。レンチンや蒸し調理ならビタミンCのロスを最小限にできる ニンジン 皮むきで抗酸化成分ロス 皮付近のβカロテンは中心部の2.5倍、ポリフェノールも4倍の量を含有。ピーラーで皮をむくと、それらの栄養素が損失する。抗酸化力をキープするにはむかずにそのまま調理を。 調理&食べ方のコツ βカロテンは油に溶ける脂溶性ビタミン。油で炒める、オイルドレッシングやマヨネーズで食べるなど、油と一緒にとると吸収率がアップ 玉ねぎ ポリフェノールが皮に9割 抗酸化力の強いケルセチンというポリフェノールが多く、その9割が皮に。皮を洗って煮ると、黄金色のだしが完成し、汁ものに活用できる。栄養豊富な根もみじん切りにして調理を。 調理&食べ方のコツ 細かく刻むと、血液サラサラ効果のあるアリシンがアップ。アリシンを100％摂取するなら生、加熱なら短時間で炒めるのがおすすめ 長ねぎ 栄養が詰まっているのは先端 先端の緑の部位はβカロテンが多く、その量は白い部位の18倍。ビタミンKやビタミンCも先端に豊富。白い根元は、先端の5倍の甘みがあり風邪予防にも。捨てるところはなし! 調理&食べ方のコツ ビタミンCは加熱に弱く、生で食べるのがベスト。白い部位に多い硫化アリルは、細かく切ると活性化するのでみじん切りがお得
野菜（2）
ブロッコリー ビタミンUは茎に最も多い 茎にビタミンUが最も多く、胃腸にいいキャベジンやビタミンCも豊富。茎に深さ1cm程度の切り目を入れ、ラップで包んで電子レンジで1分加熱すると、硬い部分がぐるっとむける。 調理&食べ方のコツ 水溶性ビタミンの多いブロッコリーはゆでると栄養をロス。ビタミンCやがん抑制成分スルフォラファンをキープするなら蒸し調理 小松菜 ミネラル豊富な根元は捨てずに 捨てることもある根元は、葉よりもミネラルが豊富で、成長に関わる栄養素を蓄えている貴重な部位。下から十字の切り込みを入れて砂を洗い落とし、細かく切れば食べられる。 調理&食べ方のコツ 洗ってラップで包み、冷凍保存すると長持ち。栄養価はほぼ変わらない。加熱する際は、油と一緒に炒めてビタミンを吸収 かぼちゃ βカロテンが皮に約3倍! 日光が当たる皮はポリフェノールなどの抗酸化成分が多いうえ、βカロテンは果肉の約3倍量を持つ。皮つきのまま調理して栄養を丸ごと摂取。ミネラル豊富なワタも一緒に。 調理&食べ方のコツ レンチンならβカロテンやビタミンCをほぼ100％キープ。火を使う場合、切ったかぼちゃをザルにのせたフライパン蒸しが手軽 れんこん ポリフェノールが皮にぎっしり 黒くなるのでむくことが多いれんこんの皮は、ポリフェノールの宝庫。実の2倍含まれていて、むかずに調理するのがお得。節はもっと多く、5倍のポリフェノール量。捨てるのはNG! 調理&食べ方のコツ ポリフェノールが流出するので、水にさらしアク抜きするのはダメ。薄切りか、すりおろしにして生で食べれば抗酸化力をキープ
