【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。半年間密着の結果とは
chapter02 最終トレーニング~食事指導編~
続いては食事指導です。 赤堀さんのある日の食事を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。。 ■赤堀さんの食事内容 朝:オートミール、納豆(醤油、だしの素)、わかめ、キムチ 昼:しらたきラーメン 夕:豆乳の坦々スープ、サラダ(レタス、キャベツ、青じそドレッシング) 管理栄養士の河原さんからコメントをいただきました。 編集部: 赤堀さんの食事は全体的にどうですか? 河原さん: 朝食のオートミールは、調理が簡単であるだけでなく食物繊維が豊富なので、朝に食べるとその日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。一方で、1日を通してエネルギー量が足りていません。1日1000kcalを下回る日が続いてしまうと、せっかくトレーニングでつけた筋肉が分解されてしまう可能性があります。また、食事量・エネルギーに対し塩分量が高めなのも気になります。味の濃い食事は満足度が高く、食事量の減少に影響しかねませんので、塩分を抑えつつしっかり炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてみてください。食欲がない場合は、カットフルーツ(バナナ、みかん、りんごなど)やお茶漬けのようなサラサラしたもの、うどんのような味の濃すぎないものを選んでみてはいかがでしょうか? 編集部: 半年間を通して、赤堀さんが良くなった点や改善点などを教えてください。 河原さん: 初回から比べると、朝食を摂る習慣がついた点が良いポイントだと思います。忙しい時など、コーヒーだけで済ませたくなる気持ちはわかりますが、朝食がダイエットのカギを握ります。これからも朝食をしっかり食べる習慣を継続してください。リバウンドしにくい体を作るのであれば、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。外食が多いのであれば、間食にコンビニで手軽に手に入る高たんぱく質食品・飲料を選んでみてくださいね。 笹森トレーナーからも、この半年間の赤堀さんの食生活についてコメントをいただきました。 笹森さん: 自炊をするようになったのが素晴らしいです。半年前は「全くしていない」と言っていたので、意識が変わったのかと思います。忙しい生活の中で簡単に作れるメニューがわかってきたのかと感じました。朝、市販のヨーグルトのみだったのが、オートミールでしっかり糖質を入れて1日を始めているのも良いですね。欲を言えば、体を作っていくためにたんぱく質はもう少し摂っても良いとは思いますが、太らない食事という点ではクリアできています。今後はさらに朝しっかり食べ、日中は活動(トレーニングを含む)し、夜に向けてフェードアウトするという体内時計を作っていきたいですね。 赤堀さんにも感想を聞いてみましょう。 編集部: この半年間で変わったと感じる点を教えてください。 赤堀さん: 食べるものを意識して選ぶようになりました。以前は何となく食べたいもの、好きなものだけで選んでいましたが「こっちの方が体に良いかも」とか「野菜が足りないからこれも追加しよう」など、考えて選択するようになったのがもっとも大きな変化です。ほかにも、日中は意識してお水を飲むようにしたり、間食もカロリーの低いものを選んだりするようになりました。 飲み会の時は、その日のお昼を軽めにしたり、日本酒ではなく比較的カロリーの低い焼酎を選んだりして、自分なりに工夫してお酒と付き合っています。すごくストイックにやっていたわけではなかったので、辛さもなく続けられました。これまで本当に自炊をしていなかったので、最近は朝夜の自炊がルーティン化してきて自分でもちょっと嬉しく思っています。