”たった3秒”で筋力が上がる驚異の方法…「上りはエスカレーターで下りは階段で」が一番効果的だった！
たったこれだけで運動不足が解消され、筋力が約12％アップする。大学の准教授らが考案したトレーニング方法が、いま世界から注目を集めている。わずか3秒の負荷が体に与える効果とは―。 【写真】たった3秒で…筋力が上がる「驚異の方法」！
筋トレの重大な誤解
では、具体的なやり方を見ていこう。 中村雅俊氏の著書『たった3秒筋トレ世界最短時間で10歳若返る』では、腕、お尻、脚、腹筋などを鍛える方法が10個紹介されているが、その中から人間の根幹を支えるために重要な、太ももと腹筋を鍛える方法を紹介したい。 まずは太ももを鍛える「椅子座り」の方法から。椅子から少し離れて立ち、3秒かけて座る動作を行う。1秒でお尻を少し下ろし、2秒かけて最後まで下ろす。これだけだ。うまく3秒数えるのは意外と難しいため、「1、2、3、4、5」と少し速めに声に出して数えると、3秒分の負荷をかけることができる。そして座面についたら、また最初の姿勢に戻る。これが1セットだ。 続いて、腹筋を鍛える「お腹伸ばし」。椅子に浅く座り、3秒かけて背中を後ろに倒していく。これも背中が背もたれについたら、姿勢を戻して1セットだ。 このとき、意識してほしいのは下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことだ。
筋トレはしんどくない
「筋トレは、しんどいほうが効果的だと思っている人が多いでしょうが、実はそれは誤った考え方なんです。 筋トレには、上げる運動と下ろす運動がありますが、下ろす運動のほうが強い力が出やすく、筋力アップに効果があることが知られています。たとえば、坂道も上る時より下りの時のほうが筋肉は鍛えられるのです。 この観点から、3秒筋トレはすべて、下ろす動作を中心に行います。『下ろす』をゆっくり丁寧に行うことが重要で、戻す動作は素早くしても構いません」 気になるのは、3秒筋トレを行う回数だ。一回が3秒で済むとはいえ、これを何十回も繰り返すのでは他のトレーニングと変わらない。 実は「3秒筋トレ」の魅力は最低限必要な回数の少なさにある。 「可能であれば一日に各部位を3秒×10回やるのが理想です。それを週3日以上やれば、必ず筋力は上がります。 それでも面倒だという方や時間がない方は、一日3回を週3日でも構いません。それを継続して行うことで、筋力を維持することができます。 実験によると、週に2日だけでは筋力維持はできません。最低ラインは週3日です。また、種目を絞っても大丈夫。衰えやすい足腰と、起き上がる時に大切な腹筋を鍛えてください」
