写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は『すぐできる自力整体』から腰痛・ひざ痛を予防・解消する自力整体をお届けします。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　腰痛・脊柱管狭窄症・坐骨神経痛・ひざ痛が出やすい人の立ち姿とは？ 　「腰痛がつらくて旅行をあきらめた……」 「腰やひざが痛くてウォーキングをやめてしまった……」 　腰やひざの痛みが原因で、人生の楽しみを諦めてしまってはもったいないことです。 私はレッスンや講演などで足腰の痛みの相談を受けるとき、みなさんには普段と同じように立っていただき痛みの原因を探っていきます。 　そこでよく見るのが、次の2つの立ち姿。 　1.横から見ると腰が強く反っている（前後のゆがみ） 2.後ろから見ると肩が左右どちらかに傾いている（左右のゆがみ） 　この2つは、なんらかの痛みが出やすい人の特徴。ゆがみの傾向から、どんな痛みが出やすいかが一目瞭然です。 　1.横から見ると腰が強く反っている（前後のゆがみ） たとえば、横の立ち姿で腰が強く反っている「そり腰（図参照）」の人は、腰痛・脊柱管狭窄症・坐骨神経痛・ひざ痛が出やすい傾向です。骨盤の上部が前側に傾き、腰椎周辺の筋肉と太ももがつねに緊張。これが足腰の痛みのおもな原因です。この体型は「骨盤前傾」とも呼ばれています。 　2.後ろから見ると肩が左右どちらかに傾いている（左右のゆがみ） 肩がどちらかに傾いている人は、骨盤のゆがみが大きく関係しています（図参照）。たとえば、左肩が下がっている人は、右の骨盤が上に上がっています。すると、腰椎は上にいくほど左に傾斜（S字にカーブ）。反対側の右の肩甲骨や肩まわりの筋肉が緊張、すると左側の首の筋肉が緊張。やがて、左側の首・後頭部、左側の腰、左ひざ、右ひざの外側、左の足首などに痛みが出ます。痛みが出る場所は図をご覧ください。 　この2つの立ち姿の人は、しばらく週に2，3回のペースで骨盤調整のワークをとりいれましょう。できれば『すぐできる自力整体』で紹介している20分コースの骨盤調整でしっかり時間をかけて調整するのがおすすめです。 　今回は、その一部、「股関節ほぐし」のワークを紹介しましょう。股関節のほか、太もももほぐして、そり腰や骨盤のゆがみによる足腰の痛みを予防・改善します 　ワークは次のとおりです。