イメージ（写真提供：photoAC）

元気な体を維持するには、血管や骨、筋肉を健やかな状態に保つことが不可欠です。食事でそれらを強化するアイディアを、管理栄養士の本多京子さんが指南します（構成=上田恵子　イラスト=フジマツミキ） 切り干し大根の下ごしらえは * * * * * * * ◆本多さんアイディア料理 【切り干し大根は食物繊維たっぷり】切り干し大根に含まれるカルシウム量は生の大根の20倍と言われ、食物繊維もたっぷり。さらにうま味と栄養が凝縮した優れものです。 これほど素晴らしい食材なのに、「煮物」以外に調理法が知られていないせいか、あまり人気がありません。 そこでぜひ試してほしいのが、白だしを加えたすし酢で戻す方法。煮ていないので食感もコリコリして歯ごたえがあり、副菜としてよいアクセントになります。トマトジュースで戻すと洋風の味になりますよ。 切り干し大根の下ごしらえ（2食分） 切り干し大根20gをざっと水洗いして、しっかり水気を切っておく。 すし酢大さじ1、白だし・砂糖・みりん各大さじ1/2で戻す。その後、冷凍保存する。 トマトジュース大さじ4を入れて戻すのもおいしい。

1/2

●ツナ和え

●するめ和え

●トマトジュースで戻したら…「ツナ和え」 ツナ缶と和えて、カレー粉を振れば、香りも食欲をそそる ●すし酢で戻したら…「するめ和え」 食べやすい長さに切ったするめと和えると、さらなるうま味が

1/2

●サバ缶の小松菜炒め

●サンマのかば焼き缶の柳川風

【青魚は缶詰を使って上手に摂取】青魚を調理するのが面倒という人は、缶詰を使いましょう。ビタミンB群たっぷりで鮮度も保たれていますし、缶汁には血液をサラサラにするIPA（イコサペンタエン酸。EPAと同じ）、やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの栄養素も含まれています。 そのため、汁をだしとして活かして、汁ものや炒め煮にするのがおすすめです。味が付いているものは、あえて調味する必要はありません。 前述したとおり、シニア世代にとって青魚と青菜の組み合わせは最強メニュー。ぜひ青菜と合わせて食べてください。 サバ缶の小松菜炒め（2食分） にんにくペースト・しょうがペーストを適量、薄切り玉ねぎ1/2個分、冷凍小松菜100gを炒める。 サバ缶を汁ごと入れ、砂糖・醤油各大さじ1/2を加えて煮る。汁ごと盛り付けて完成。 サンマのかば焼き缶の柳川風（2食分） だし1/4カップ、酒大さじ1、砂糖・醤油各大さじ1/2を煮立て、冷凍小松菜100gを加えて煮る。 かば焼き缶を汁ごと入れ、溶き卵2個でとじ、盛り付けて粉山椒をふる。 （構成=上田恵子）