筋トレ前に食べるだけで筋力アップ！

筋トレ前に何を食べるかで、トレーニングの成果が大きく変わります。適切な栄養素を摂取することで、筋力増強効果を最大限に引き出せるのです。今回は、筋トレ前におすすめのおやつをいくつかご紹介します。 〈写真〉管理栄養士おすすめの筋力増量おやつ5選 ■筋トレ前に食べるべき理由 筋トレではエネルギー消費が激しく、事前に栄養を補給することでエネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスの向上が期待できます。さらに、筋肉合成を促進する栄養素を摂ることで、より効率的に筋肉をつくることができます。 ■筋力増強に効果的な栄養素 ■■1. 炭水化物 炭水化物は運動に必要なエネルギーを供給します。特に消化が良い炭水化物を選ぶのがポイント。消化活動にはエネルギーが必要なので、体力をトレーニングに集中させましょう。 ■■2. たんぱく質 筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。筋トレ前にプロテインを摂取することで以下のメリットがあります： ・エネルギー補給 ・筋肉の減少防止 ・血液中のアミノ酸濃度の維持 筋トレで筋肉が成長する仕組みは「超回復」と呼ばれる現象が関係しています。超回復とは、トレーニングで微細な筋損傷が起こり、その修復過程で筋肉が元の状態以上に成長する現象です。この過程には十分な休養とたんぱく質が必要です。 プロテインの摂取タイミングとして、ホエイプロテインは筋トレ60分前から遅くとも30分前までに飲むのがおすすめ。ホエイは消化吸収が速く、筋肉の修復を迅速にサポートします。一方、大豆由来のソイプロテインは吸収がゆっくりです。目的に応じて使い分けましょう。なお、普段の食事で十分なたんぱく質を摂れている場合や満腹感がある場合、無理にトレーニング前のタイミングでプロテインを飲む必要はありません。 ■■3. 良質な脂質 ホルモン分泌を促し、筋肉の成長をサポートします。 ■筋トレ前におすすめのおやつ ■■バナナ エネルギー補給に最適で、カリウムが筋肉の収縮をサポートします。 カリウムの含有量は100g中360mgで他の果物と比較しても豊富です。パイナップルのカリウム含有量は100ｇ中150mgなので2倍以上含みます。さらに、ビタミンB群も多く、中でもB6が豊富です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進します。消化が良く、持ち運びやすいのも魅力です。 ■■ギリシャヨーグルトとフルーツ 高タンパクのギリシャヨーグルトは筋肉の修復・成長をサポートします。ギリシャヨーグルトは乳清や水分を取り除いた硬めのヨーグルトで、タンパク質が凝縮されています フルーツを加えると、ビタミンとミネラルを効率よく補給できます。 ■■オートミール 複合炭水化物の優れた供給源で、持続的なエネルギー供給が期待できます。また、食物繊維が満腹感を維持するのに役立ちます。 ■■ナッツとドライフルーツ ナッツは良質な脂肪とタンパク質を提供し、ドライフルーツは天然の糖分を補給します。 この組み合わせはエネルギーを効率よく供給し、持久力を高めます。 ■■全粒パンとピーナッツバターの組み合わせ 全粒パンは複合炭水化物を多く含むので、消化吸収までの時間が長く、持続的なエネルギー供給が可能です。ピーナッツバターには100gあたり50.4gの脂質が含まれます。その内訳は、約20％が飽和脂肪酸、約80％が健康に良いとされる不飽和脂肪酸です。 そのうち不飽和脂肪酸はリノール酸が約30％、オレイン酸が約50％です。しかもピーナッツに含まれるオレイン酸は劣化しにくく安定性が高いと言われています。 また、オレイン酸やリノール酸は、悪玉コレステロールを抑制する働きが期待されています。 今回ご紹介したものはいずれも、ほとんど調理の必要がなく簡単に摂取できます。 ■まとめ 筋トレ前に適切なおやつを選ぶことで、トレーニングの効果を最大化できます。ぜひ、今回紹介したおすすめの食材を試して、筋トレのパフォーマンスを次のレベルに引き上げましょう！ ライター／亘美玲（管理栄養士）