【40代以降】運動が苦手な人のたるみお腹に◎！少しずつでもしっかり効く〈寝たまま〉腹横筋エクサ

ウエスト周りのたるみは気になるけれど、難しい運動やきつい運動はしたくない。そんなかたは少しずつでも効果のある呼吸を使ったエクササイズをお伝えします。 ＊写真で詳しいやり方を見る→少しずつでもしっかり効く〈寝たまま〉腹横筋エクサ ■ウエストの引き締めには「腹横筋」 ■■腹横筋とは？ 腹横筋とは、お腹の深層部にある筋肉です。お腹全体を包み込むように付いていて、体幹の安定に欠かせません。腹横筋はお腹を内側から引き締める働きがあるため、しっかりと鍛えることでたるんだウエスト周りを引き締めることができます。年齢を重ねるうちに筋力が弱り、たるみやすいウエスト周りを引き締めるには、腹横筋を鍛えることが大切てす。 腹横筋を鍛えることは他にも嬉しいメリットがあります。 ●姿勢改善 体幹が強くなり安定することで、正しい姿勢を保つことができます。 ●腰痛予防 腹横筋がコルセットのように上半身を支えてくれるため、腰への負担が軽減します。 ●便秘解改善 腹圧が上がることで腸の動きを活発にし、便秘の解消や消化の促進に繋がります。 ■腹横筋は呼吸で鍛える では、腹横筋はどうやって鍛えるのでしょうか？ 答えはとっても簡単！ 腹横筋は「深く息を吐くこと」で鍛えられます。 腹横筋と呼吸はとても密接に関わっています。お腹を使った腹式呼吸では、息を吐く時に腹横筋が収縮し、お腹を内側に引き込みます。腹横筋を鍛えるポイントは、吐く息に意識を向けながらエクササイズを行うこと。息を吐き切るようにすると腹横筋がよりお腹を内側へ引き締めてくれます。 今回お伝えするのは普段運動習慣のないかたでも、寝っ転がったまま簡単に、首や腰に負担掛けすぎずに行える腹横筋を鍛えられるエクササイズです。やり始めは無理せずに、おへそを見るように息を吐き切るだけでもOK。少しずつ慣れてきたら両手で膝をタッチしてみましょう！コツコツ続けることで、いくつになっても引き締まったウエストを目指しましょう！ ■お腹引き締めニータッチ 1)両膝を立てて仰向けになる。 2)両手をももに乗せる。 3)息を吸って背中を伸ばし、吐きながらゆっくりと頭を起こし、両手を膝まで滑らす。 4)息を吸って戻す。 5)おへそを覗き込むように息を吐きりながら、10回繰り返す。 ※息を吐く時は、背中か完全に浮かないようにする。また勢いをつけて起こさないようにゆっくりと呼吸に合わせて。 ライター／Mai（ヨガ講師）