「1日1個まで」は嘘！最強の完全栄養食“卵”のスゴさをプロが解説！色の違いは？ ベストな茹で方は？
日々の食事に欠かせない食材といえば、「卵」を挙げないわけにはいかないだろう。レシピ次第でメインにも脇役にもなれるうえ、和洋中どんな料理にも使われる万能食材だ。 ▶︎すべての写真を見る さらには栄養価も高く、「完全栄養食」と呼ばれることでも知られている。ゆで卵を常備したり、卵かけご飯を朝食にしたり……と、ダイエットや健康維持に役立てている人も多いが、卵のいったい何がそんなにスゴイのかじっくり考えたことはないかもしれない。
そこで今回は管理栄養士の佐藤麻里絵さんに、シンプルだけどじつに奥が深い、卵の栄養価や健康効果について詳しく教えてもらった。
アミノ酸スコアは最高得点！
――毎日、何かしらの調理法で卵を食べている気がしますが、卵の栄養価って具体的にどうなんでしょうか？ 卵は食物繊維とビタミンC以外のほぼ全ての栄養素を含む、非常に健康的な食べ物です。 具体的には、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物だけでなく、骨や歯を作ったり、美肌へ導いたりしてくれるのに重要な5大栄養素のビタミン類（A、B2、B12、D、Eなど）やミネラルも多く含まれています。 タンパク質の量に関しては特に優秀で、卵がいかに質の良いタンパク質を豊富に含んでいるかは「アミノ酸スコア」でも証明されています。 アミノ酸スコアとは、20種類あるアミノ酸のうち、体内で合成することのできない9つの必須アミノ酸が、どのくらい含まれているかを数値で表したもの。卵のアミノ酸スコアはなんと最高点の100点満点です！ ――おお～！ 小さいけど、その中身には重要な栄養素がバランスよく凝縮されているということなんですね。 そうなんです。傷ついた筋肉を修復するのにも役立ちますので、筋トレをしている人であれば運動後などに積極的に摂っていただきたいですね。
色は？ サイズは？ 買うときのコツはある？
ーー卵といってもさまざまな種類がありますよね？ 白い卵もあれば赤玉もあるし……。色によって何か違いがあるんですか？ 殻の色は、白、赤、さくら色などいくつか種類がありますが、これらは鶏の種類によって違いが出るとされています。 白い殻の卵は、世界中で最も普及している白色レグホンという品種の卵。赤い殻のいわゆる赤玉卵を産むのは、羽の色が茶色い品種。さくら色の殻の卵を産むのは、品種改良によって交配された鶏です。いずれの卵も栄養価に差はないとされているので、好みで選んでいいでしょう。 ちなみに卵黄の色に差があるのは、鶏の餌によるものです。うすい黄色の卵黄の場合は、米がメインの餌。オレンジみの強い卵黄の場合は、パプリカなどを餌としていることが多いです。 ――なるほど！ ちなみに、卵のサイズもいろいろありますが……？ 卵のサイズはSSからLLまで、6種類ほどあるとされていますが、サイズが大きいほど卵白の比率が高くなります。なおカロリーで比較すると、同じ100gあたりで比較して、卵黄は386kcalあるのに対し、卵白はわずか47kcal。 ダイエットに気を遣っている方であれば、できるだけ卵白を多く摂取するよう心がけたいですね。ゆで卵で食べるなら、Lサイズくらいがおすすめです。
