歳を重ねてもずっと自分の脚で歩きたい、そのためには今のうちからの筋トレが大切なのはわかってる。でも、なかなか続かない……。それなら、家事をしながら「ついで」にできるストレッチがあったら習慣化しやすいですよね！……ということで鍼灸師、整体師・古賀直樹さんとkufuraがコラボして、毎日できるストレッチを紹介します。 【写真5枚】「ひざ裏伸ばし」ストレッチのやり方を写真で見る！効果が半減する間違えやすいNG例も解説！ 今回紹介するのは、疲れがたまりがちな太もも裏から足首までを伸ばすための「ひざ裏伸ばし」ストレッチ。普段は伸ばしにくい「ひざ裏」は、良い姿勢を保つために重要な部分です。このストレッチでふくらはぎのむくみを解消できるだけでなく、足首の柔軟性もアップします。このストレッチで脚の裏側全体をギューッと伸ばして、ケガをしにくい、しなやかな脚を作りましょう。

良い姿勢の鍵は、ひざ裏に！

デスクワークが続き運動不足になると、脚がむくみやすくなりますよね。 しかも、座りっぱなしでひざ裏の筋肉が固くなると、立ったときもひざ裏の筋肉が伸びにくくなり、姿勢も悪くなってしまうのです。 ひざが曲がったままだと、ふくらはぎの血流も悪くなりやすく、脚もだるい感じに。特に、高いヒールを履くとひざ裏に負担がかかり、痛みも出やすいそう。 普段、あまり気にしていない「ひざ裏」が実は、良い姿勢とむくみの解消に重要な役割を担っているのです。

ハミガキしながらでもできる！「脚で壁おし」ストレッチ

（1）上げた脚のひざはまっすぐ壁につける 片手を壁におき、体を支えます。 片脚を上げ、ひざをまっすぐ伸ばしたまま壁に足裏がつく位置に立ちます。壁につけたかかとは浮いていてOKです。このとき、軸足のつま先は外に向けましょう。体が安定します。 （2）軸足のひざを曲げ、上げた脚のかかとで壁を押す 片手で体を支えたまま、軸足のひざをゆっくりと曲げていきます。軸足を曲げることで上げた脚のかかとが壁にベッタリつき、太もも裏から足首までがギューッと伸びるのがわかります。 太もも裏・ひざ裏・ふくらはぎ・足首に効かすことを意識して、ギュ！ギュ！ギュ！と10回伸ばします。 反対の脚も同様に10回行いましょう。続けてできないときは、分けて行ってください。 痛みを感じたら強くやり過ぎているので、踏み込む力を少し弱めましょう。 （3）さらに効果UP！　上級編「つま先上げ」！ 片手で体を支えながら軸足を曲げます。このとき、上げた脚のかかとで壁を押しながら、つま先をそらせます。ちょっとしたことですが、つま先をそらすと脚の裏の筋肉がさらに伸び、ストレッチ効果UP！ 最初はうまくできなくても、しばらく続けているとつま先をしっかりそらせるようになるので、続けてやってみましょう。