寝る前に続けるとネガティブな気持ちが解消!?マスタートレーナー監修【心を整えるピラティス・エクササイズ6選】
即効性の高いリフレッシュ動作 ネックローテーション
うつ伏せで両膝を立て、両手をおなかに乗せてリラックスした状態から、やさしく、丁寧に首を右に向けていく。 後頭部の丸みを使って転がすように、鼻で漢数字の「一」を書くイメージで首を左右に向ける。 首に痛みがない人は、大きくリズミカルに動かしてみましょう。目が疲れる場合は閉じたままでもOKです。
背中や腰まわりの緊張をリセット ローリング
体育座りのような姿勢を取り、両手で太腿の後ろ側をホールドしたら、背中を軽くカーブさせて後ろにゆっくり転がる。 下腹部の収縮を意識しながら、全身がボールになるイメージで前後にコロンコロンとリズミカルに転がる。 後ろに転がる際に、後頭部を床に打ちつけないように注意しましょう。
寝返り動作で硬い背中をほぐす ベビーロール
あお向けで両腕を伸ばし万歳の姿勢に。 遠くの物を取りにいくようなイメージで、右腕を先行させながら、身体をゆっくりひねって左方向へ回転させていく。 全身を反転させてうつ伏せになったら、逆の手順で元の姿勢に戻る。左右を変えて同様に。 脚を最後まで残しておくことで、より上半身の伸び感と背骨の回旋が得られます。
胸郭を開いて呼吸を深める フィールグッドアームス
横向きで寝姿勢になり、両膝を揃えて90度に曲げる。両腕は腕の前に伸ばして手のひらを合わせる。 左腕をできるだけ遠くへ伸ばすイメージで、円を描くように頭上から反対側の床まで回していく。 腰から下は動かさず、左腕を大きく1周させたら、逆の手順で元の姿勢に戻る。動きを止めずに360度リズミカルに回し続けてもOK。 肩をぐるぐる回すのではなく、胸から大きく回すイメージで行いましょう。
股関節まわりの筋肉をリラックス ニーステアリング
あお向けで両脚を曲げ、両手を膝の上に置く。下半身に無理な力を入れず、股関節まわりの筋肉をゆるめる。 両手で両膝を掴み、大腿骨をくるくる回すイメージで内側から外側に回す。脚力で回すのではなく、脚はなるべく脱力して、腕で誘導する。 数回行ったら、同じ要領で外側から内側に回す。 力まずスムーズな円運動になるよう、動作は止めずリズミカルに行いましょう。
