管理栄養士が教える、毎日できる糖質オフの方法

糖質の取りすぎが気になり糖質制限に取り組んでも、長続きせず、挫折した方は少なくないでしょう。継続して取り組むなら、厳密な糖質制限ではなく、無理のない糖質オフがおすすめです。この記事では、負担が少なく続けやすい糖質オフのコツを管理栄養士が紹介します。この機会に糖質オフに取り組んで、健康的な食習慣を身につけてみませんか？ 〈写真で見る〉肥満や疾患のリスクを高めるNG食品とは？ ■無理のない糖質オフで健康な体に 糖質は、体を動かすエネルギー源になる大切な栄養素です。しかし、摂りすぎると肥満をまねき、糖尿病や動脈硬化などの原因になります。 食後に上昇した血糖値がしばらくすると正常な値に戻るのは、インスリンというホルモンが血糖値を下げるためです。実はインスリンには、エネルギーとして使われずに余った糖質を脂肪に変えて、体に蓄える働きもあります。 したがって、糖質をたくさん摂るとインスリンが大量に分泌され、体に脂肪がついて太りやすくなります。反対に、糖質の摂取を控えるとインスリンの分泌が抑えられ、余分な糖質も少なくなるため、太りにくくなるでしょう。 血糖値の急上昇や急降下は、食後の眠気やだるさの原因になることも。血糖値が大きく上下すると血管に負担がかかり、動脈硬化を引き起こして心筋梗塞や脳梗塞につながる場合もあります。 このように、糖質の摂りすぎは肥満や疾患のリスクを高めます。厳密な糖質制限は難しくても、糖質の摂取量を今よりも少しだけ減らす糖質オフを意識して、食生活の改善に取り組んでみましょう。 ■糖質が多い食品・少ない食品を知ろう まずは、糖質が多い食品と少ない食品を把握することが大切です。 摂取を控えるべき、糖質を多く含む食品は次のとおりです。 ・ご飯、パン、パスタ、ラーメンなどの穀類 ・砂糖を多く含むお菓子や飲み物 ・果物 上記の食品は、今よりも量を少し減らすことを意識してください。ご飯のおかわりを控える、1日2杯飲んでいた甘いカフェオレを1杯にするなど、できることからやってみましょう。 糖質が少ない食品には、次のようなものがあります。 ・野菜 ・きのこ ・肉類 ・魚介類 ・大豆製品 ・卵 ・ナッツ類 ・牛乳、乳製品 野菜のなかには、とうもろこし、かぼちゃ、れんこんなど糖質が多いものもあります。芋類も糖質を多く含むため、食べすぎないようにしましょう。 肉類や魚介類の多くは低糖質です。しかし、とんかつやから揚げは衣に小麦粉を使用しているため、糖質量が多くなります。乳製品も糖質が控えめですが、甘みのある乳飲料やヨーグルトには糖質が含まれることに注意しましょう。 糖質が多い食品、少ない食品を比べると、糖質オフに取り組んでも意外に多くのものを食べられると思いませんか？糖質が少ない食品をうまく取り入れて食事の満足度を下げないことが、糖質オフの食生活を続けるコツのひとつです。 ■毎日続けられる糖質オフの方法 ここからは、無理なく継続できる糖質オフの工夫を紹介します。 主食の量を減らしたときは、エネルギー不足や食事の満足度の低下を防ぐために、たんぱく質が摂れるおかずを増やしましょう。手軽に食べられるゆで卵や納豆、サラダチキンがおすすめです。 パンだけ、パスタだけ、といった炭水化物のみの食事は糖質の摂取量が多くなり、食後の血糖値も急上昇しやすいため避けましょう。 エネルギーをしっかり補いたい朝食と昼食は主食をきちんと食べる一方で、夕食は控えめにするなど、めりはりをつけるのも効果的です。 料理にかける調味料も変えてみましょう。ケチャップやウスターソースの代わりにマヨネーズや醤油を利用すると、糖質の摂取量を抑えられます。ただし、脂質や塩分を摂りすぎないよう、使いすぎに注意してください。 パンやお菓子が食べたくなったときは、市販の低糖質な食品を利用するのもおすすめです。 糖質の摂りすぎは体によくないとわかっていても、食生活が大きく変わるような極端な糖質制限は続きません。体と心に負担をかけることなく続けられる、緩やかな糖質オフが理想的です。自身の健康を守るために、できることから糖質オフに取り組んでみましょう。 【参考文献】 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ライター／いしもとめぐみ（管理栄養士）