衰えやすい下肢の筋力アップ！ひざの曲げ伸ばしエクササイズ

人生100年時代の到来！ 「いつもまでも自立した生活を送りたい」と思う方は多いはずです。筋肉は、使わないと衰えてしまいます。特に衰えやすいのは、下肢の筋肉。早いうちから積極的に鍛えていきましょう。このエクササイズは下半身痩せにも効果的です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜衰えやすい下肢の筋力アップ！ひざの曲げ伸ばしエクササイズ ■脚の筋肉の衰えで起こる「ロコモティブシンドローム」 「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか？　ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の略で、骨や筋肉、関節などの運動器が衰え、立ったり歩いたりする身体能力が低下した状態を言います。ロコモが進むことにより、自立した生活を送ることが難しくなったり、介護が必要になってしまう場合があります。 ロコモ対策としては、特に、脚の筋肉を鍛えることが必要です。20歳を過ぎると、下半身の筋肉は、上半身の筋肉よりも、早く減少していくと言われています。 最近、階段を上るのがつらくなったり、つまずいて転びそうになったりする人は、足腰が衰えてきている可能性大です。 ■脚の筋肉を鍛えるトレーニング 年齢を重ねても筋力を鍛えることはできます。諦めて動かさなくなってしまうことで、筋肉はどんどんと衰えてしまうので、少しずつでもいいので動かすことを習慣にしていきましょう！ 下半身の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。筋力が衰えていると、よろよろとしてしまうかもしれません。そういう場合は、椅子や壁に手をついて、支えながら行っても大丈夫です。自分のペースで行ってください。 ■■やり方 ①両足を肩幅の1.5～２倍程度開きます。おへそを右脚方向へ向け、左足のかかとは床から離し、爪先立ちになります。 ②お顔は真正面を向き、息を吸いながら両手を天井方向へあげます。 ③息を吐きながら、腰を落としながら、右ひざを90度曲げます。上半身の軸を真ん中に保つことで、両脚に均等に体重をかけることができます。前脚にだけ、重心がかからないように注意してください。 ④呼吸に合わせて、②③の動きを３～５回繰り返します。 ⑤右ひざを90度に曲げたまま、上体を斜め方向に傾けていきます。30秒ほどキープをしましょう。 ⑥反対側も同様に行います。 ライター／上村ゆい（ヨガ講師）