猫背・肩こり・腰痛に悩む人に！　抗重力筋を鍛える簡単トレーニング4選

【2～4は記事内の「イラスト解説」リンクからご覧ください】　出典：「こうして、人は老いていく　衰えていく体との上手なつきあい方」（アスコム刊）

猫背や肩こり、腰痛などに悩む人は、ぜひ抗重力筋を鍛えて量と質を上げましょう。とはいえ、続けられるものが重要。そこで上村さんに、抗重力筋を鍛える簡単なトレーニング方法を4つ教えていただきました！ ◆1◆ 肩甲骨はがし 「肩甲骨周りの筋肉が弱ってくると、腕の重みに耐えかねて、左右の肩甲骨が外側に引っ張られ、肩が前に倒れた状態になります。肩が前に倒れることで、背中が丸まり、猫背や円背（えんぱい）（※）へとつながっていきます。肩甲骨はがしで肩甲骨をストレッチしましょう」 ※円背：背中が曲がった状態のこと。基本的には猫背と同様。高齢者の背中や腰が大きく曲がり、固まってしまっている状態を「老人性円背」と呼ぶ。 （1）肩のところに手を置く。 （2）手を肩に置いたまま、肘（ひじ）でゆっくり（1周4秒くらい）大きく時計回りに円を10回描く。終わったら、反時計回りで同様に行う。 POINT 後ろに回すときは、肩甲骨を寄せるイメージで行う。 回数とセット数：時計回り、反時計回り各10回を1セットとして、1日2～3セット行う。 ◆2◆ 腰ひねり 「骨盤の動きを調整する腰方形筋（ようほうけいきん）や大殿筋、腸腰筋（ちょうようきん）などを鍛えるトレーニングです」 （1）仰向けになり、膝を立てる。 （2）お腹に手を当て、膝を横に倒し、腰をひねる。このとき、肩・背骨が床から離れないように注意する。 （3）一度、元の位置に戻し、必ず一度止まってから逆に倒す。これを10回繰り返す。 回数とセット数：10回を1セットとして、1日2～3セット行う。 ◆3◆ お尻歩き 「お尻歩きも、抗重力筋である、腹筋群や腸腰筋、大殿筋を鍛えるトレーニングです」 （1）足を伸ばして床に座り、腰を浮かせて、足を地面につけたまま、前に8歩歩む。 （2）同じように後ろ向きに8歩下がる。 POINT　足を曲げすぎないように注意する。 回数とセット数：前後8歩ずつを1セットとして、1日2～3セット行う。 ◆4◆ スーパーマンストレッチ 「抗重力筋の固まりをほぐす効果があります。寝て起きたときというのは、筋肉が固まっているので、目が覚めたら、このストレッチをしてから起き上がるのを習慣にしてみてはいかがでしょうか」 うつ伏せになり手足をぐーと限界まで伸ばした状態で10～30秒キープする。 ここまでの前編記事では猫背が肩こり・腰痛につながるメカニズムや改善策について伺いました。 後編『よかれと思ってやりがち！祖父母・両親を「寝たきり」にする【2大NG行動】とは』では、猫背が将来の寝たきりにつながるリスクや祖父母や両親も含めた予防策を解説します。