年末年始の食べ過ぎを“チャラ”に?「太りにくい食べ方」と「リセットスープ」のレシピをあすけんの管理栄養士に聞いた
食べ過ぎは“ならして”解決
道江さんは、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまった時は、翌日以降のカロリーをコントロールすることを勧める。 1日に必要なカロリーは、性別・身長・体重・活動量によって異なるので、まず、自分の適性値を把握しておくことが必要だ。 「例えば、30～40代のデスクワークの女性が1日に必要なカロリーは1750kcal。もしその人が1日で2500kcal食べてしまったとしたら、翌日は1日の合計を1500kcal程度に抑えるといいでしょう。トータル7日間で“ならす”ことを意識します」 全体的に “腹八分目”を心がけ、特に夕食を軽めにするのがいいとのことだ。 「ただし、無理をして極端に食事量を減らす、あるいは絶食はしないでほしい」と強調する。体温が下がって代謝が低下し、短期的には体重が減ってもやせにくい体になったり、体調を崩したりする原因になってしまうという。 「食べ過ぎて翌日の体重が1kg増えたからといって、その1kgがすべて体脂肪になるわけではありません。毎日体重計に乗って継続してチェックしていくことが大切です」 カロリー調整の他にも、飲み会や会食で不足しがちな野菜や海藻といった、食物繊維が含まれる食物を多めに取るとよいそうだ。
食べ過ぎの翌日にオススメのスープ
そんな時に道江さんが勧めるのが “リセットスープ”だ。夕食をスープに置き換えればカロリーを抑えつつ、不足しがちなビタミン類や食物繊維もしっかり取ることができるという。気になるスープのレシピを、2種類教えてもらった。 【胃腸にやさしい基本のベジスープ】 『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』（発行:ワニブックス）より 材料（2食分） ・キャベツ…2枚（100g） ・玉ねぎ…2分の1個（100g） ・にんじん…3分の1本（50g） ・セロリ…40g ・しめじ…1パック（100g） ・オリーブ油…小さじ1 ・水…400cc ・コンソメ（顆粒）…小さじ2 ・ニンニク（チューブ）…3cm ・塩…小さじ3分の1 ・こしょう…少々 作り方 （1）キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリは1cmの角切りにする。しめじは石突きを落とし、ほぐす。 （2）鍋にオリーブ油を引き、玉ねぎ、にんじん、セロリを入れ、中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとしめじを入れて炒める。 （3）水、コンソメ、ニンニクを入れ、沸騰したら火を弱め、蓋をして15～20分煮る。塩、こしょうで味を調える。 【雑穀とごぼうの和風スープ】 『あすけん公式 結局、これしか作らない!短いレシピ』（発行:ワニブックス）より 材料（2食分） ・しらたき（食べやすい大きさに切る）…100g ・しめじ（石突きを落とす）…30g ※お好みのきのこ類を足してOK ・豆腐（食べやすい大きさに切る）…100g ・鶏ささみ（一口大にそぎ切り）…2本 ・片栗粉…ひとつまみ ・冷凍ささがきごぼう…50g ・冷凍刻みオクラ…10g ・雑穀（もち麦など）…30g ・水…500cc ・鶏がらスープの素（顆粒）…大さじ1 ・しょうゆ…小さじ1 作り方 （1）鶏肉に片栗粉をまぶす （2）鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら（1）と残りの材料をすべて入れる。5分程度中火にかける （3）火を止めて10分程度おいて雑穀を蒸らし、食べる直前に再度温める うっかり暴飲暴食をしてしまった時は「急いで体重を元に戻さないと!」と焦ってしまいがち。楽しい時間を過ごす前後に、ひと工夫してみてはいかがだろうか。 道江美貴子（みちえ・みきこ） AI食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発に携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。イベント・講演会・メディアへの出演経験多数。
プライムオンライン特集班
