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たんぱく質には大豆など植物性のものと、肉・魚など動物性のものの2種類があり、これらを「1:1」の比率で摂取することで、フレイル（虚弱）予防に効果が得られることがわかっています。今回は植物性たんぱく質・動物性たんぱく質の「1:1」摂取がもたらす効果と、管理栄養士の藤橋ひとみさんおすすめのフレイル予防レシピをお伝えします。 【写真】植物性ヨーグルトと動物性ヨーグルトのHOTはちみつ生姜スムージー * * * * * * * ◆植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を「1:1」で摂取 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を「1:1」の比率で摂取すると、筋委縮率（筋肉の減少率）が最も低く、筋肉減少に効果的です。 たんぱく質摂取のポイントについて、徳島大学教授の二川健先生は「食事でたんぱく質をとる場合は消化・吸収の時間が必要なので、運動前にとるのがおすすめです。1日の中だと朝食でとったほうが筋肉量の増加率が高いという報告もありますが、まずはご自身の食生活のなかで無理なく続けることから始めてみましょう」とアドバイスします。 植物性たんぱく質がとれる食品でおすすめなのは大豆です。 大豆たんぱく質には、筋たんぱく質を分解（筋肉の減少）する酵素「ユビキチンリカーゼ（Cbl-b）」の働きを阻害する作用があります。 二川先生とフジッコの共同研究によると、運動不足気味のタクシードライバー25名を対象に、大豆を30日間摂取した群と大豆を摂取しない群に分け、それぞれの筋断面積と筋力・筋機能を測定したところ、大豆を摂取した群のほうが有意に高い値を示したことがわかっています。

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◆スムージー/かぼちゃポタージュのレシピ 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の「1:1」を取り入れるなら、植物性に大豆ヨーグルトを使うと、手軽に実践できておすすめです。 大豆関連の資格を多数所有する大豆マニアの、医学博士・管理栄養士の藤橋ひとみさんに、手間や飽きがなく毎日続けられるメニューをうかがいました。 【植物性ヨーグルトと動物性ヨーグルトのHOTはちみつ生姜スムージー】 （材料） ＜2人分＞ （植物性）大豆ヨーグルト:100g （動物性）乳ヨーグルト:110g しょうが:小さじ1/2片 レモン:輪切り2枚 （A）水:100ml （A）はちみつ:大さじ1 （A）レモン果汁:小さじ1 （作り方） 1.しょうがはすりおろす。 2.小鍋に1、（A）、レモンを入れて中火に熱し、沸騰したら大豆ヨーグルトとヨーグルトを入れて弱～中火にする。沸騰直前に火を止める。 【植物性ヨーグルトと動物性ヨーグルトのかぼちゃポタージュ】 （材料） ＜2人分＞ （植物性）大豆ヨーグルト:70g （動物性）乳ヨーグルト:50g 牛乳: 70g 冷凍かぼちゃ:150g 玉ねぎ:50g 粉チーズ: 大さじ1（6g） 顆粒コンソメ:小さじ2 （作り方） 1.玉ねぎを薄くスライスする。 2.耐熱容器に1の玉ねぎと冷凍かぼちゃを入れてラップをして、電子レンジ（600W）で5分加熱する。 3.ミキサーに2と、大豆ヨーグルト、ヨーグルト、牛乳、コンソメを入れてなめらかになるまでまわす。 4. 3を耐熱容器に入れて電子レンジで温める。