寝る前にやってみて！スーッと眠りを誘う【寝ながら、だら～んとストレッチほぐし】

お布団の中に入ったらスーッと眠りたいけれども、なかなか眠れない。そんなあなたには、お布団の上でできる寝ながらできるストレッチほぐしがオススメです。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜スーッと眠りを誘う【寝ながら、だら～んとストレッチほぐし】 ■寝つき、いいですか？ お布団に入ってすぐ眠りに入れていますか？　目を閉じて数秒で眠れたらラッキーで、なかなか眠れないと悩んでいらっしゃる方も多いかもしれません。 スーッと眠りに入るのに、お布団の中で簡単なストレッチほぐしはいかがでしょうか？ 横になり身体をほぐすと、筋肉の緊張がより緩み、リラクゼーション効果のある副交感神経が優位になり、疲労回復効果だけでなく、心身のリラクゼーションを最大限に高めることができます。パジャマのまま気楽に、生活の中に取り入れてみてください。 ■スーッと眠りに入るためのポイントは３つ ・体内時計 ・体温 ・ストレス 眠りに入っていくには、体内時計、体温、ストレスをうまくコントロールすることがとても大事になってきます。 まず、朝起きて全身に朝日を浴びること。朝日を浴びてからおよそ14時間後に、体内に眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌されると言われています。 そして、一日の中で運動したりお散歩したりして体温を上げる。肉体的な疲労は自然と深い眠りをもたらします。朝早く起きてもずっと座りっぱなし、パソコンやスマートフォンを見ているだけのような生活では、身体は全然動かしていなく、脳だけが疲労やストレスを受け、夜、眠りに入りづらくなります。日中の過ごし方も十分注意して過ごしてみてください。 そのほか、夜眠る前の過ごし方もとても大事です。眠る1時間前にはスマートフォンやパソコン作業をやめ、ブルーライトの光を浴びるのはやめましょう。脳が覚醒して自然な眠りを妨げます。また、運動同様、寝る1時間～2時間前に38℃～40℃ぐらいのちょっとぬるめのお湯に15分～20分ほど浸かることもスムーズな入眠にとても有効です。体のすみずみまで血行が良くなり、筋肉のコリや溜まったストレスが和らぎリラクゼーション効果も高まります。 その上で、お布団の中に入ったら、ぜひこの簡単なストレッチほぐしを試してみてください。 ■眠りを誘う　寝ながらストレッチほぐし１ ①仰向けになり、両手、両足を天井高く上げ、ブラブラと細かく揺さぶる。 ②天井に上げたまま、手首、足首をぐるぐるゆっくり回し、関節を緩める。 ③両膝を胸に引き寄せ、両手で抱える。左右にゴロンゴロンと心地良く揺れたり円を描き緩まる。 ■眠りを誘う　寝ながらストレッチほぐし２ ①仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる。 ②息を吸いながら両手を横に大きく広げ、吐きながら両脚を右側の床へ。肩や胸周りをスッキリしたい場合は、左手を大きく回す。できるだけ遠くの床スレスレを通るように大きく回す。 ③息を吐きながら左手が天井を通り、右の手のひらの上へ。おでこと膝を近づけ背中を丸くして一休み。 ④再び、息を吸いながら左手が天井を通り、両足、身体を正面に戻し、①に戻る。 ※反対側も同じようにゆる～く優しいツイスト。背骨をできるだけ真っ直ぐに整えた上で捻り、腰に痛みがないよう注意する。 最後に両足を正面に戻し、片足ずつ遠くの床に投げ出す。股関節から足先まで外側へ。だら～んと脱力。 ■眠りを誘う　寝ながらストレッチほぐし３ ①仰向けになる。片足ずつ、踵をグーッと前へ蹴り出し床から数センチ脚を浮かせ、ストンと落とす。脚がだら～んと脱力。 ②片手ずつ、握り拳を作り、グーッと前へ力強く押し出してから、ストンと落とす。手の指先までフワッと緩まる。 ③肩甲骨を寄せ合って、胸の中心を突き上げてから、ゆっくり背中の上から床へ落とす。床と身体が接地する面積がじんわりと広がる。 ④顔のパーツを中心へ全て寄せ、ギューッと力を入れてから、フワッと緩ませる。口元も、ぽか～んとし、奥歯の噛みしめもほどかれ、舌ベラの根元もだら～んと緩まる。 緊張と弛緩を繰り返すことで更にリラクゼーション効果が高まります。 ライター／元田裕子（ヨガ講師）