体重管理では予防できない“老化のあるある”を1回30秒で克服できる「適材適所」の筋トレ3選
●「前のめりでガマン」を30秒間でくり返す 背すじを伸ばして両足をそろえて立ち、ゆっくりと体を前に傾けていきます。そのとき、足の指にグッと力を入れてバランスをくずさないように耐えます(マイケル・ジャクソンのパフォーマンスのように)。 足趾屈筋群が弱い方は、ちょっと前のめりになっただけで、すぐにバランスをくずして足が出てしまうはずです。 そんな方は、必ず壁の前で行い、バランスをくずしそうになったら両手で体を支えてください。
■“立ち上がるのが大変”なら「ランジ」で体を安定させる ●こんな方に ・何かにつかまらないと、立ち上がれない ・立ち上がるときに、バランスをくずして尻もちをついた これらは下半身の筋力低下の典型的な症状です。 ●原因は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹筋の衰え 立ち上がるときに働く筋肉は、実に多岐にわたります。大腿四頭筋(ももの前側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(もも裏)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん/背中の下部の筋肉)、腹筋(おなかまわりの筋肉)などの筋力が必要とされます。
●「ランジ」を30秒間でくり返す そこでおすすめしたいのが、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の主要な3つの筋肉に加えて、体を安定させる脊柱起立筋や腹筋も鍛えることができる「ランジ」です(*ページ下部のイラスト参照)。 ランジは、下肢を鍛える代表的な筋トレのメニューです。 両足は肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。上体をまっすぐにしたまま、片方の足を斜めに1歩前に出して股関節とひざを曲げていきます。ひざが90度になるくらいまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
上半身をまっすぐにしたまま、しっかりと腰を落とすことで筋トレ効果が高まります。バランスがとりづらい場合は、壁などで体を支えて行っても問題ありません。 上体を前に倒すやり方もありますが、背中が丸まる原因になるので、あえて「上半身をまっすぐにしたまま」としました。 足を1歩前に出す幅で運動の強度が変わり、幅が大きいほど強度が強くなります。 ※外部配信先ではイラストを全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください
吉原 潔 :整形外科専門医・フィットネストレーナー