つまずきや転倒は加齢とともに増えてきますが、若い方であっても疲れていると起こりやすくなります。そして、運が悪いと骨折などの大けがにつながりかねない重大な事象です。 ●原因は大腰筋・前脛骨筋(ぜんけいこつきん)の衰え 　原因は大きく2つあり、1つは大腰筋が衰えることで足が高く持ち上げられず、すり足になることです。そして、もう1つは、前脛骨筋と呼ばれるスネの骨(脛骨)の外側に位置する筋肉の衰えです。 　前脛骨筋は、つま先を持ち上げたり、足首の動きを安定させたりする働きを持ちます。

　ここの筋力が低下すると、足首が安定せずに歩きにくさを感じ、歩く姿勢も悪くなります。足も疲れやすくなるので、長い時間続けて歩くことが難しく、ねんざや転倒のリスクが高まります。 ●「つま先上げ」を30秒間でくり返す 　「つま先上げ」は、数少ない前脛骨筋を鍛えられる筋トレの1つ。立って行っても、イスに座って行ってもかまいません。背すじを伸ばして両足をそろえ、かかとを床につけて、つま先を上げます。 　なるべく高く上げて1秒止めることが効果を高めるポイントです。

■“ふんばりがきかない”なら「前のめりでガマン」 ●こんな方に 　・濡れた路面で「ツルッ！」と滑って、踏みとどまれず転んだ 　・段差でつまずき「おっとっと！」と前のめりになって、そのまま転倒した 　このような場面で、バランスを失っても転ばないのは、高齢になるほど至難の業です。 　筋力が十分な若いうちは、滑ったり、バランスをくずしたりしたとしても、そこからふんばって体勢を整えることができるのですが、筋力が低下した高齢者は、それができずに転倒することが増えます。

●原因は中臀筋・大腿四頭筋・足趾屈筋群の衰え 　ふんばるときに大切なのは、中臀筋や大腿四頭筋で、もも上げや足裏キックで鍛えられます。もう1つ欠かせないのは、足趾屈筋群(そくしくっきんぐん)という、足の指の筋肉の強化。 　足趾屈筋群が担うのは足の握力のようなもので、足の指で地面をつかむ働きがあります。鍛えると、ふんばれるだけでなく、歩くスピードが速くなり、反対側の足の歩幅が大きくなります。 　土踏まずのアーチ(凹み)を維持する筋肉でもあるので、弱ってしまうと土踏まずがなくなった状態である「偏平足」になってしまいます。