【足がむくむ、だるい、冷える】をまとめて解消！5回ずつだけでもじんわり効く、ふくらはぎストレッチ

足のむくみや重だるさ、冷えは、これからの季節にますます気になるかもしれませんね。こうした不調を軽減するための、短時間で楽にできる、ふくらはぎのストレッチをご紹介します。 ＊写真でやり方を見る→【足がむくむ、だるい、冷える】をまとめて解消！5回ずつだけでもじんわり効く、ふくらはぎストレッチ ■悩みの原因はふくらはぎにあり？ 足のむくみ、だるさ、冷えには、ふくらはぎの筋肉が大きく関係しています。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉がポンプの役割を果たし、足元の血液を心臓に戻す働きをしています。しかし、柔軟性が低下したり筋力が弱くなると、このポンプ作用が低下し、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみやだるさ、冷えの原因になります。 ■ふくらはぎのポンプ作用を高めるために 血液を重力に逆らって押し上げるためには筋力が必要です。また、血液を効率よく押し上げるには、収縮と弛緩の動きがスムーズに行える柔軟性も重要です。筋肉が硬くなると疲労が蓄積しやすくなり、むくみや冷えにつながります。そのため、ふくらはぎの適度な筋力を保ち、柔軟性をつけることで、本来のポンプ作用を活性化することが理想的です。 そこで今回は、ふくらはぎの筋肉の柔軟性と筋力の両方を意識したストレッチをご紹介します。このストレッチは仰向けになって壁に脚をかけて行うため、運動が苦手な人や、体の柔軟性や筋力に自信がない人でも気軽に取り組めるので、おすすめです。 ■寝たままできるふくらはぎストレッチ 仰向けになって脚を壁にかけて行います。足の位置を心臓よりも高くするだけでも、血液循環が促せるのでより効果が上がります。シンプルな動きですが、ゆっくりと丁寧に行うことで、少ない回数でもふくらはぎの筋肉に働きかけることができます。 ＜やり方＞ ① 仰向けになって両脚を上げ、かかとを壁につける。 ② 右のかかとを壁から離し、息を吐きながら、つま先を自分の方へ向けるようにして足首を曲げる。吸いながらつま先を真上に向ける。足首を動かしている時のふくらはぎの筋肉の動きも意識しながら、ゆっくりと丁寧に、5回ほど曲げ伸ばしを繰り返す。終わったら左足も同じように行う。 ※ スペースがないなど、壁に足を上げるのが難しい場合は、椅子やベッドの上に片方のふくらはぎをのせるやり方でもOK ライター／吉田加代子（ヨガ講師）