眠る前に寝たままできるからラク！心身の疲れや緊張感をやわらげる、シンプルな安眠ヨガポーズ3選

寝る前のやさしいヨガはその後の睡眠の質の向上に役立ちます。今回は寝たままできる簡単なポーズ3つを、効果と合わせてご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→心身の疲れや緊張感をやわらげる、シンプルな安眠ヨガポーズ3選 ■寝る前のヨガの効果 ■■筋肉の緊張をとる 座りっぱなしだったり、体を動かしすぎたり、または一日中ほとんど運動をしていない場合でも、一日の終わりには筋肉のどこかが緊張して硬くなりがちです。寝る前に優しく体をほぐすことで、こうした筋肉の硬さを和らげ、体の緊張を解消する助けとなります。 ■■深くゆっくりとした呼吸で心身が落ち着く 日中、自分の呼吸を意識することは少ないかもしれません。忙しかったり、緊張したりすると、無意識のうちに呼吸が浅くなり、速くなりがちです。寝る前のヨガで深い呼吸を意識することで心拍数が整い、心身ともに落ち着き、リラックスした状態に導きます。 今回は、特に腰や股関節、脚の緊張をやわらげて全身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えやすくする、3つのヨガポーズをご紹介します。日中に活発だった交感神経の働きを抑えて副交感神経が優位になると、リラックス効果が高まり、眠りに入る準備が整うため、安眠につながります。また、血流が良くなることで、身体の隅々にまで酸素や栄養が行き渡り、疲労回復が促進され、寝つきや睡眠の質も向上します。 ■寝る前、寝たまま！安眠ヨガポーズ3選 ■■膝を抱き抱える「アパナーサナ」 ＜やり方＞ 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せるように抱えてゆっくりと呼吸を繰り返す。そのまま体を左右にゆらゆらと揺らして背中や腰の緊張をほぐしたり、できるだけ膝を胸に近づけて腰まわりを伸ばすなどのアレンジが可能。 ■■股関節、内ももをストレッチ「合せきのポーズ」 ＜やり方＞ 両膝を立てた仰向けの体勢から、それぞれの膝を外側にゆっくり倒して開く。無理なく心地よく感じる範囲で、股関節周りをほぐしたり、内ももを優しくストレッチして緊張をやわらげる。膝の下にクッションや枕を入れるとより楽にポーズをキープできる。 ■■血流をグンと改善「脚上げのポーズ」 ＜やり方＞ 仰向けに寝たまま両脚を天井に向かって上げる。腰の下にクッションや枕をあてても良い。下半身の血流が逆転して血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血流が促進される。脚の疲れやむくみの解消や、足元をリラックスさせることで全身の緊張がやわらぐ効果も。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）