藤井恵さんの老けない「タンパク質おかず」2つ。ひき肉や豆腐がメインおかずに大変身
いつも若々しい笑顔でおなじみの料理家・藤井恵さん。その老けない秘密は日々の食事にあると語ります。ここでは簡単につくれる「タンパク質おかず」レシピを2つ教えてもらいました。冷蔵庫に入ったブロッコリーやキノコが、栄養満点のおかずに早変わりします。
ひき肉と豆腐をたして、メインおかずに昇格!
豆腐、ひき肉、卵でタンパク質をたっぷりと。ヒジキは食物繊維のほかに鉄分やカルシウムも豊富です。ブロッコリーでビタミンも彩りもアップした一品です。
●ヒジキとひき肉、ブロッコリー、豆腐のチャンプルー
【材料(2人分)】 ・ゆでヒジキ 70g ・ゆでブロッコリー 150g ・豚赤身ひき肉 150g ・豆腐(木綿) 1丁(300g) ・酒 大さじ1 ・ゴマ油 小さじ1 ・太白ゴマ油(なければサラダ油) 小さじ1 ・A[塩、砂糖、しょうゆ 各小さじ1/3] ・卵(溶きほぐす) 1個 ・カツオ節(軽くもむ) 1パック(3g) ※ゆでヒジキのつくり方 ヒジキ(乾燥)20gはたっぷりの水で戻し、塩少しを加えた熱湯でゆでる。 ※ゆでブロッコリーのつくり方 ブロッコリー1個は小房に分けて洗い、塩少しを加えた熱湯でゆでる。
【つくり方】
(1) 豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、1時間水きりする。ひき肉は酒をまぶす。 (2) フライパンにゴマ油を熱し、(1)の豆腐をちぎり入れて焼く。薄く焼き色がついたら一度取り出す。 (3) (2)のフライパンに太白ゴマ油を熱し、(1)のひき肉を入れてパラパラになるまで炒める。ヒジキ、ブロッコリーを加え、(2)、Aを加えて炒め合わせる。 (4) 卵を回し入れて炒め、カツオ節を加えて手早く混ぜる。 [1人分312kcal]
Wタンパク質で美しく!あえるだけのナムルサラダ
鶏肉の動物性と大豆の植物性、ダブルのタンパク質でおいしさと持続力をアップ。大豆は食物繊維はもちろん、ミネラルも豊富なおかずです。
●ゆでキノコとササミ、大豆のナムルサラダ
【材料(2人分)】 ・ゆでキノコ 150g ・低温焼きササミ 3~4本(150g) ・ゆで大豆 100g ・A[ゴマ油大さじ1/2 ニンニク(すりおろす)少し] ※ゆでキノコのつくり方 マイタケ、シイタケ、シメジ、エノキダケなど好みのキノコを3~4種類合わせて、500gをそれぞれ食べやすく切る。鍋に水1と1/2カップ、塩小さじ2を入れて沸かし、キノコを数回に分けてさっとゆでる。 ※低温焼きササミのつくり方 鶏ササミ8~10本(400g)に塩麹40gをまぶし、8時間おく。クッキングシートを敷いた天板に並べ、150℃に予熱したオーブンに入れ、100℃で20分焼く。 ※ゆで大豆のつくり方 水3カップに浸し、8時間ほどおいて戻す。しっかりとフタの閉まる厚手の鍋に、大豆、大豆の戻し汁1カップ、塩少しを入れて火にかける。煮立ったら泡を取り除き、フタをして弱火で30~40分、好みのかたさにゆでる。汁ごと保存。
【つくり方】
(1) ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。 (2) (1)に細かく裂いたササミ、大豆、キノコを加えてあえる。 [1人分226kcal]※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
ESSE編集部