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“筋育栄養士”竹並恵里さんによる集中講座。今回のテーマは朝食でのタンパク質摂取の重要性です。 【動画】ボディメイク効果増し増しのタンパク質摂取法パーフェクトガイド

なぜ昼・夜よりも朝のタンパク質摂取が重要なのか

図1

みなさん、「朝タン」という言葉をご存知ですか？ 今回は、栄養の世界でトレンドになりつつあるこのワードについてお話していきたいと思います。 「朝タン」とは、朝のタンパク質摂取のこと。筋育の有効な栄養戦略として今、この「朝タン」が注目されています。その理由は2つ。 まず、図1を見てください。こちらは、若者・中年・シニアの各世代が、各食事でどのくらいタンパク質が摂取できているかを調べた結果です。これを見ると、最もタンパク質の摂取量が少ない食事は、どの世代も朝食であることが一目瞭然です。 現代人は朝食を欠食する人が多く、食べている人でも朝食からタンパク質をしっかり摂れている人はとても少ない状況です。若い世代においても、以前にお伝えした、筋肉の合成が最大限に高まるとされる1食あたりのタンパク質摂取量（閾値：0.24g/kg）に達していません。

逆に夕食は閾値を大きく超えて朝食の3倍近くのタンパク質を摂取しています。しかし、閾値を大幅に超えたぶんは筋肉の合成に利用されない可能性が高いので、このような食べ方は非効率と言えます。 筋育を効率よく進めるためには、3食全てで閾値を超えていることが重要です。現代人は、朝食で閾値以下になっている方が多いことが推察されるので、まずタンパク質を追加すべきは朝食に、となるわけです。夕食のタンパク質摂取量が過剰気味の方は、過剰ぶんを朝食に移行させることで、筋育の効率アップが期待できます。 続いて「朝タン」をおすすめする2つ目の理由ですが、これがとても興味深い内容です。 図2のグラフは、2021年に報告された研究結果です。1）の研究では、マウスを3つのグループに分けて1日のタンパク質摂取の割合をそれぞれ、①朝食で多めに摂取、②夕食で多めに摂取、③朝と夜で均等に摂取する形にして、筋肉の増加率を比較しました。すると意外なことに、朝食で多めに摂取したグループの増加率が最も高いことが確認されました。