ふくらはぎは第二の心臓！血流も代謝もバランスもアップする超簡単ふくらはぎエクササイズ

エスカレーターやエレベーターを使うことが多くなり、階段の上り下りなどで疲れを感じやすくなっていませんか？そんな方はふくらはぎの筋力が低下しているかもしれません。筋力が低下すると冷えやむくみにも繋がります。今回は壁や椅子を使いながらふくらはぎを刺激できるエクササイズをご紹介します。 〈写真で詳しいやり方を見る〉血流も代謝もバランスもアップする超簡単ふくらはぎエクササイズ ■ふくらはぎは第二の心臓 ふくらはぎの筋肉は、ジャンプのような瞬発力などが必要な時、膝と足首の動きに関わる腓腹筋（腓腹筋）、歩行やバランス維持など持久力が必要な時、足首の動きに関わるヒラメ筋を総称して下腿三頭筋を言います。ふくらはぎは歩く、走る、ジャンプをするなど日常生活からスポーツ動作までサポートしている筋肉です。 ふくらはぎの筋肉が収縮することで血液を心臓へ戻す力が働き、下半身の静脈血を心臓に送るポンプのような作用があるため、ふくらはぎは全身の血流にも大きな影響を与えています。 ■ふくらはぎの筋力が低下すると… 長時間座っていたり立ちっぱなしで下半身を動かさない姿勢が続くと、足首まわりがむくんでしまうことがあります。ふくらはぎを動かすことが少なくなると血流が滞りやすく、むくみ・冷え・代謝の低下・コリなどを招きやすく全身の血流にも影響します。 第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎですが、ふくらはぎを鍛えることで以下のメリットがあります。 ● 血流が促進され冷えにくくなる ● 地面を蹴る力が強くなり歩行や階段を昇るのが楽になる ● 代謝が上がる ● 片足バランスが取りやすくなる ● 足首の捻挫などのケガ予防 ● 運動機能の向上 ■たったこれだけで筋力アップ！ふくらはぎエクササイズ 今回は、誰でも簡単にできるふくらはぎの筋力アップにつながるエクササイズをご紹介します。 ■■PART1：踵＆つま先上げエクササイズ このエクササイズはヒラメ筋の収縮とストレッチ効果があります。 ＜やり方＞ １）両膝立ちから片足を前に出し、踵を上げたり下ろしたりする ２）同じ姿勢で、つま先も上げ下ろしする ■■PART２：負荷を加えて踵＆つま先上げエクサさず PART1よりも少し負荷を加えたエクササイズです。 ＜やり方＞ １）両膝立ちから片足を前に出し、両手を膝に乗せて踵を上げたり下ろしたりする。踵を上げる時に両手で押し負荷をかけるのがポイントです ２）同じ姿勢で、つま先も上げ下ろしする ■■PART3：片足カーフレイズ このエクササイズでは、ヒラメ筋と腓腹筋、両方が鍛えられる ＜やり方＞ １）壁の前に立ち両手か片手を壁に添えて片足になり踵を上げたり下したりを繰り返す。 バランスが安定したい場合は椅子などにつかまってもOK。さらに、片足が難しい場合には両足で行ってもOKです PART1～3をそれぞれ10回ずつて程度繰り返したら、鍛えたふくらはぎとアキレス腱を伸ばしてしっかり血流を促進させましょう。 ライター／竹内結子（ヨガ講師）