体が硬い人、見て！【目指せ180度開脚】プーさん座りで脚を動かすだけ「脚クイウォーミングアップ」

ヨガのポーズの中で憧れのものといえばやはり開脚。体が硬くて脚を大きく開くことが難しいという人にオススメの、準備エクササイズを紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜【目指せ180度開脚】脚を動かすだけ「開脚ウォーミングアップ」 ■開脚が苦手な人は多い 開脚とは脚を大きく開く動作をいいます。開脚の仕組みは、骨盤のくぼみと大腿骨で構成される股関節を大きく動かすこと。ヨガだけでなくさまざまなスポーツで必要とされる運動ですが、体が硬くてイメージ通りに開かないと苦戦したことがある人も多いのではないでしょうか？ ■■開脚ができないのはどうして？ 開脚の基本動作は、内転筋（内ももの筋肉）を伸ばして脚を開くこと。開脚が苦手な人は「内転筋の柔軟性が足りないから」と思いがちですが、実は内転筋を伸ばすことだけが開脚に必要な動きではありません。関節を動かす際には内転筋以外にもいくつかの筋肉を働かせることが大切なのです。 ■■開脚に使われる筋肉 床に座って脚を左右に開く開脚動作では、内転筋以外に以下の筋肉を使用します。 ●腸腰筋：骨盤を立てた姿勢を維持する ●臀筋群：脚を横に開く ●外旋六筋：股関節を外側に回す 開脚動作を行う際はまずはこれらの筋肉を刺激して、動かしやすい状態にしておくことがポイントになります。 ■開脚しやすい体を作る【脚クイウォーミングアップ】 左右開脚を深めるには、お尻や腰の筋肉を使うことが大切になりますが、深層部にある筋肉なので普段から使う意識をしづらい場所でもあります。そこでヨガブロックを使って、筋肉を締める・力を入れるといった意識付けのエクササイズをやっていきましょう。エクササイズの前に股関節周りの筋肉をストレッチしておくと、さらにやりやすくなります。 また、開脚動作を行うと、股関節周囲の血流やリンパの流れが良くなるため、足元の冷えやむくみ・疲れの解消になるというメリットもあります。脚の筋肉がほぐれることでレッグラインが整ったり、姿勢が良くなることにもつながるので、日頃から無理のない範囲で実践してみてください。 ■■基本の開脚トレーニング 目標：背筋を伸ばして、骨盤が立った座り姿勢を維持できる程度の開脚を身につける。 (1) 両脚を伸ばし左右に開いた状態で床に座る。 (2)右脚の外側にヨガブロックを置く。両手は腰の横に置き、手の平や指は自然と床につける。 (3)右脚をブロックの上に乗せる・下ろすを繰り返す。 (4) 余裕があればブロックをまたぐように、右脚を動かす。 回数は10～15回程度が目安ですが、無理のない程度に行なってください。 【ポイント】脚を上げる時に背すじが丸まらないように気を付けましょう。 ■■開脚トレーニング応用編 余裕があればブロックの高さを変えて実践してみましょう。 ヨガブロックがない場合は、ペットボトルや水筒、小さな箱など家にあるもので代用できます。脚を引き上げる際は腰から脚が生えているのをイメージをしながら、クイッと動かしてみてください。 ライター／宇都宮明香（ヨガ講師）