運動はしていませんがプロテインは40代・50代でも飲むべき？美しさのためのたんぱく質の基礎知識を教えます！【プロテインひろこ】
たんぱく質は人間にとってなぜ必要? ドリンクがおすすめなのはなぜ?
身体に必要な三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物といわれていますが、プロテインは=「たんぱく質」を表します。人体は6～7割が水分で、肌、筋肉、心臓、骨、脳、血液など身体の2割はたんぱく質でできているくらい、人体にとってとても大切な栄養素。でも、体内で合成、分解を繰り返しているため、身体に溜めておくことができません。だから、食べ物で定期的に摂取する必要があるのです。
【1日に必要なたんぱく質の量とは?】
18歳以上のたんぱく質摂取推奨量（1日あたり）は男性65g 女性50g。（日本人の食事摂取基準2020年度版）運動している場合は体重×1.5～2.0g 運動していない場合は体重×1.0～1.2gで摂取量の目安が計算可能です。 だから、プロテインドリンクがオススメなのです。
たんぱく質が肌や髪、爪にいいというのは本当?
プロテインドリンクを飲めば筋肉がついて肌も髪もツヤツヤ! といきたいところですが、代謝には優先順位があります。 たとえば、プロテインを20g摂取したときには…… たんぱく質は (1)内臓や血液の組織組成 (2)活性酵素によって傷ついた細胞組織やDNA回復 (3)唾液、胃液、ホルモンバランス、脳内分泌液の循環補助 (4)インナーマッスルの形成（脊髄、関節、骨盤周りの筋肉） (5)身体表面、粘膜（皮膚、髪、体毛、爪） (6)アウターマッスル の順で代謝されます。 つまり、20gのプロテインを飲んだら、たった2gのみが肌や髪に作用するだけ。不足しないよう、継続的に摂取しなければいけない栄養素だとわかります。
プロテインドリンクっていつ飲むのが良いの?
たんぱく質は体内にとどめることができず、吸収の上限があるのでこまめに摂る必要があります。ここでは運動量は少なく、美容、健康目的でプロテインを飲みたい方を前提にご説明します。なお、プロテインだけ飲んでダイエットするのは栄養が偏よるのでNG。食事では不足するたんぱく質をドリンクで補うようにしましょう。 たんぱく質は一度に摂取できる量が一般的には25gと言われています。成人女性の1日のたんぱく質の推奨量は、体重×1.0～1.2g（運動をしていない人の場合）。体重60キロの方の場合ですと1食20g弱ほどを朝昼晩と食事ごとに摂るのが理想ですが、 ・たんぱく質が少ない食事のとき ・時間がなくて食事が摂れないとき のタイミングで、まずは飲んでみてはいかがでしょうか。食事時に一緒に摂取するとすぐに満腹になってしまい食事が食べられなくなるため、起床時、11時や15時など間食したくなる時間帯、寝る前などに飲むのがオススメです。 ちなみにプロテインは加熱しても栄養素が壊れることはないため、冬はホットで飲むこともできます。ただし、基本的にお湯には溶けませんので、まずは水に溶かしてからレンジなどで温めてください。プロテインパンケーキなど食品に加工しても大丈夫です。 オススメは「朝たん」! 体の栄養は寝ている間に消費されて空っぽの状態。パンとコーヒーだけなど、たんぱく質が不足しがちな朝食を補足するためにも、朝のプロテインはオススメ。通勤や家事など活動量が増える前に飲むと代謝アップをサポートできて、1日のスイッチを入れるためにも大切です。「朝にたんぱく質を摂らないと筋肉が落ちる」との研究結果もあります。（立命館大学スポーツ健康科学部 藤田研究室） いかがでしたか。プロテインといえば筋肉隆々のアスリートが摂取するイメージがありましたが、ミドル世代の女性にとってもとても大切な栄養素なんですね。次回は、プロテインひろこさんがオススメする、飲みやすく美容にもいいプロテインを紹介します! イラスト/sumi 取材・文/中田ゆき 編集/國見香
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