「お腹のコアマッスル」を効果的に引き締める、2つの方法

どんな種類のエクササイズをするときも、背後でインストラクターやコーチが「お腹のコアを引き締めて」と言うことがよくあります。 しかし、それは実際にはどういう動きなのでしょうか。 「お腹のコアを引き締める」には2つの方法があり、それぞれが相反する結果になります。 フィットネスの目標を達成するためには、どちらの方法を選ぶべきか理解することが重要です。

お腹のコアマッスルを引き締める方法は2つある

1．おへそを背骨に向かって引っ込める これは、ピラティス経験者や理学療法を受けたことがある人なら馴染みがあるかもしれません。 おへそを背骨に向かって引っ込めたり、お腹の筋肉を「くぼませる」または「引き込む」ようにします。 この動きは呼吸をしながらしても構いません。胃をへこませるのではなくて、筋肉でお腹を締めるのです（鏡で見るとウエストが細く見えることに気づくでしょう。写真を撮るときのポーズや、ダンサーがパフォーマンスをするとき身体を細く見せようとしてすることがあります）。 多くの理学療法、ヨガ、ピラティスのクラスでこれがよく行なわれている理由は、あまり知られていない腹筋の1つである「腹横筋」を活性化するためです。 1999年の研究では、腰痛のある人は体を動かしているときにこの筋肉をあまり収縮させないことがわかったので、理学療法士は、患者が背中を緊張から保護できるよう、この筋肉を収縮させるように指示しはじめました。 残念ながら、この動きは実際には背中を保護する効果はあまりないことが判明しましたが、それでもよくされるアドバイスです。 このやり方でヨガやピラティスの動きをしている人はたくさんいます。だからと言って、この動きをする必要があるわけではありません。 2．腹筋を収縮させて腹壁全体を硬くする（ブレーシング） 次は、重い物を持ち上げるときや、瞬間的に強い力を受け止める準備をしているときにする動きです。 まず、ブレーシング（腹筋を収縮させて腹壁全体を固くする）する必要があります（ブレーシングとは、理学療法の「腹部をくぼませる動き」に代わるものですが、詳しくは自分のパーソナルトレーナーに相談してください）。 重い物を持ち上げるときのブレーシングは、お腹にパンチを受けそうなときの身構え方と似ています。 今すぐ次の動きを試してみてください。 呼吸を止め、腹筋を収縮させます。ウエストの周りの筋肉が収縮する感じです。肋骨を骨盤に向かって引っ張るような感じかもしれません。 これにより、腹横筋がほかのすべての腹筋とともに活性化されます（排便のために力んでいる感じがするなら、うまくできている証拠です）。 これは、パワーリフターやほかのウェイトリフターがウエイトを持ち上げるために体勢を整えるときの動きと同じです。 ベルトを着用していると、ブレーシングによってウエスト周りの筋肉がベルトに押し付けられます（正面の筋肉だけでなく、ウエスト周りの筋肉全体です）。 このプロセスにより、胴体はしっかりと安定した加圧された柱に変わり、（スクワットをするときのように）大きな重量を支えることができます。 または、別の方向に力を加えてもぐらつかずに位置を一定に保てます（デッドリフトをするときがこれに該当します。胴体が、背中、力がかかる脚の筋肉、および腕を一体となり、手で持つバーベルを支えています）。