トレーニングを始める前に、平山さんが必ず行うルーティンがこちら。背骨の正しい動きと位置確認、肩甲骨の正しいポジションを獲得する。トレーニング中の姿勢が整い、かつ意識しやすくなるという。

［Warming Up］ウォール・ソラシック・エクステンション 壁に両手を突き、お尻を後方へ引きながら、上半身を地面と平行に。ポジションが決まったら、両手で壁をしっかり押し、同時にお尻を引きながら、背骨を伸ばす。このとき、お尻は上を向けるようにするのがコツ。 また、頭の位置が下がらないよう目線は斜め前方へ。深い呼吸を繰り返しながら、30～60秒ほど行う。

自重トレーニングの王道といえば、腕立て伏せ。胸の大胸筋をはじめ、肩の三角筋、上腕など上半身全体を効率良く鍛えられる。頭から肩、骨盤にかけてのラインを常に意識するのが肝心。

［Training 1］プッシュアップ（6回×3セット） 腕立て伏せの効果は、何といってもスタートポジションが命。両手は肩の真下に手首がくるように意識して、頭（耳）、肩、骨盤の位置は写真の赤線のように一直線にキープする。 お尻の位置が高すぎないか、腰が反っていないかもしっかりチェック。首の後ろが伸びないよう目線は斜め前へ。 頭（耳）、肩、骨盤のラインを維持したまま、両肘を90度に曲げて、カラダを下げる。両つま先と両手、4点の力を平等に使って地面を押し続けるのがコツ。

ねじる動きを加えた腹筋トレーニングは、腹斜筋を刺激することによるウエストの引き締め、脚を上げることによる腹直筋下部のシェイプアップが可能に。また、骨盤と腰の歪みを改善する効果もあるのだ。

［Training 2］クリスクロス（左右6回ずつ×3セット） 頭の後ろで両手を組んで両肘を広げ、股関節と両膝は90度に曲げる。このとき、肋骨と骨盤を近づけるようにして腹筋を収縮させ、両肩は地面から浮かせておく。 このまま上半身全体をねじり、ヘソの上で片肘を対角線上の膝に合わせる。このとき、反対側の脚を真っすぐ伸ばす。 肘だけを閉じないよう、上半身全体をねじるように意識する。この動作を左右交互に繰り返す。

筋肉が適度にある腕を作り上げるには、腕の裏側につく上腕三頭筋の強化が欠かせない。姿勢をしっかり意識すれば、マシンを使わなくても、この筋肉を効果的に狙い撃ちできる。

［Training 3］リバース・プッシュアップ（6回×3セット） ベンチやイスに両手を突いて腕で全身を支える。両手首の位置は両肩の真下にくるように。終始意識するのは、肩と骨盤、膝、足首の一直線のライン。 反り腰になっていないか、肩が上がっていないか、両肩が前方に突き出ていないか、首が詰まっていないかなどもチェック。そのまま姿勢をキープして、両肘を真後ろに出していくように曲げていく。 限界まで肘を曲げたら、肘を伸ばして元の位置へ。 ＞次回は下半身編をお届け！乞うご期待！！ 山本雄生＝写真　押条良太＝文　フラックスコンディショニングス＝撮影協力