40代・50代のたるんだ背中に効果あり！脊柱起立筋・僧帽筋を鍛える〈背中のはみ肉〉解消エクサ

自分ではなかなか気づかないけれど、背中は加齢と共にたるみやすい部分です。今回は、「背中の肉がつまめる」「ブラが食い込む」など、40代50代の背中や脇のはみ肉解消にフォーカス。効果的に引き締めるエクササイズのご紹介です。道具なし！立ったまま自重でできるので気になる人は早速やってみませんか？ ＊写真でやり方を見る→40代・50代のたるんだ背中に効果あり！脊柱起立筋・僧帽筋を鍛える〈背中のはみ肉〉解消エクサ ■背中がたるむ原因とは？　 背中に脂肪がたまり、たるんでしまうのはなぜ？　考えられる原因をチェックしてみましょう。 ■■加齢や運動不足による筋肉の衰え 背中の筋肉は、日常では意識しないとなかなか使われない部分です。そのため、加齢や運動不足により筋力が衰えると、脂肪が蓄積しやすくなります。その結果として背中のたるみにつながるのです。 ■■猫背など、姿勢の乱れ デスクワーク、パソコンやスマホの長時間使用、その他、普段の生活で猫背気味の人は背中の筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きも鈍くなります。脂肪は、動かす頻度が低い部分からつき始め、同様に、筋肉は使われない部分から衰えます。猫背や乱れた姿勢が続くことが体型の乱れに繋がり、ぽっこりお腹や背中がたるむ原因に…。 ■■基礎代謝の低下 背中にはたくさんの筋肉があります。加齢や運動不足による筋力の衰えとともに、全体の筋肉量も徐々に減少することで、基礎代謝の低下につながります。エネルギーが消費されにくくなり、結果、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。背中に溜まった脂肪は徐々に脇や二の腕に流れ出し、体型の乱れや老け見えの原因となるハミ肉になるのです。   ■背中・脇のはみ肉解消！脊柱起立筋・僧帽筋を鍛える立ったままエクサ 今回のエクササイズでは、主に、背中にある２つの筋肉、脊柱起立筋と僧帽筋にアプローチします。 脊柱起立筋は、背骨を支え、姿勢を整える役割があり、背骨の両側に縦に長く伸びる筋肉。僧帽筋は、首から肩、背中上部に繋がり、肩や肩甲骨の動きに関わるひし形の筋肉です。 ■■やり方 １）足を腰幅に開いて立つ ２）膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させる。背筋を伸ばして両手を肩の高さで大きく開く。軽く握りこぶしを作り、手の甲を上向きにしておく 3）肘を伸ばしたまま背中に意識を向けて両腕を引き上げ、肩の高さにもどす（上下の動きを10回繰り返す） ■■ポイント 腕を引き上げるときは、肩甲骨を寄せながらできる範囲でなるべく大きく動かしましょう。背中が丸くなると、引き締めたい脇や背中に刺激が入らなくなります。 背中をしっかり伸ばしたまま行うことが一番大切なポイントです。加えて、呼吸も忘れずに！無理をせずに自分のペースで続けましょう。結果は後からちゃんとついてきますよ。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）