習慣化がうまくいく「成長している感覚」とは? 目標に対するモチベーション維持に必須
そうすると積み重なりが目に見えてわかります。私の場合、お酒を飲みすぎないようにアプリを使っています。毎日どれだけアルコールを飲んだかを記録するだけの簡単な仕組みです。 飲酒量を記すと、「今日はよくできました」「今日は残念でしたね」などと表示されるのですが、自分がどれだけ継続的に節酒できているかが一目でわかります。最初の7日のハードルは低く設定すれば「よくできました」「よくできました」「よくできました」と毎日表示されます。
そうすると継続するモチベーションが自然と高まり「明日も頑張ろう」という気持ちになります。専用のアプリを使わなくても、ノートやスマホのメモに自分がわかるように記すだけでも問題ありません。 どのような方法がよいかは人それぞれです。自分が手間をかけずに簡単にできる方法を選ぶことが継続の観点からするといいでしょう。 ③行動の確認 1日の終わりに、ラフなプランに対する行動ができたかどうかを確認します。時間をかける必要はありません。自分は一歩一歩進んでいるという意識を植えつけることが目的なので、「今日はできた」くらいのチェックで問題ありません。
④達成感の確認と肯定的なフィードバック 達成感を感じられる部分を見つけ、それに焦点を当てます。小さな成功でもかまいません。それに対して自分に肯定的なフィードバックを行い、成功を積極的に評価します。成功体験を意識して肯定的に捉えることがポイントです。 たとえば「腹筋を毎日50回やる」を目標に設定し、1日目1回、2日目2回、3日目3回と取り組んだとします。このとき、ゴールと現状の自分を意識してはいけません。「3日で3回できたけれども、あと47回もやらなきゃいけないのか……」と考えてしまうと、脳は自分の足りない部分を意識してとたんに実現できなそうな気になってしまうのです。
自己効力感が極端に下がります。ですから、「何回足りないか」ではなく、「何回できるようになったか」を意識して振り返りましょう。 5日目に5回できたら「1日目の1回の5倍もできた」と評価することで脳は自分が成長していると感じます。前に進めていることが実感できます。常にスタートした地点から現状に注目しましょう。 これらのステップを実践することで、「毎日達成感を振り返る」ことが自己効力感を高め、ポジティブな自己イメージを育むための有力な手段となります。