たった1分で効果が！ 精神科医に聞いた、緊張したときに“すぐできる”3つの緩和法
《1分深呼吸法（時計法）のやり方》
時計の文字盤を見ながら、 （1）5秒で鼻から息を吸う（5秒） （2）10秒かけて口から息を吐く（10秒） （3）さらに5秒かけて、肺の空気をすべて吐き切る（5秒） 以上、20秒の深呼吸を3セット繰り返す（60秒） （2）背筋を伸ばす 背筋を伸ばすだけで、緊張はスーッと引いていきます。それは、「姿勢」とセロトニンが関係しているからです。背筋を伸ばして姿勢をよくするだけでセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできるのです。 緊張している人は、必ず前かがみになっています。 座った姿勢のときは、背筋をスッと伸ばし、自分の一番よい姿勢を作り、先ほどの深呼吸をしましょう。 立っている姿勢のときは、上から糸で引っ張られるイメージを持ち、背筋を伸ばしてください。「緊張するな」と自分に言い聞かせるのではなく、「背筋を伸ばそう」ということに意識を向けてください。 （3）あえて笑顔を作る 緊張している人は、間違いなく顔がこわばっています。そんなときこそ、あえて「満面の笑み」を作ることで、緊張を消し去ることができます。 人と話す場面、プレゼンテーションの場面などでは、とにかく「笑顔」で話します。「姿勢」と同様に、「表情」もセロトニンが関係しています。嬉しくなくても、笑顔を作るだけで、セロトニンが活性化し、緊張のコントロール力がアップするのです。
さらに学びたい人は
『いい緊張は能力を2倍にする』（樺沢紫苑著、文響社） 難易度★★ 手前味噌で恐縮ですが、「緊張コントロール」の本、数十冊を読み、古今東西、ありとあらゆる緊張緩和のコントロール法を集め、それらをすべて科学的に検証して、科学的に効果のある33個の緊張緩和法を紹介したのが、こちらの拙書です。緊張コントロールの百科事典ですので、必ずあなたに合う緊張コントロール法が見つかります。 ▼著者プロフィール▼ 樺沢紫苑(かばさわ・しおん) 精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計100万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。 今回紹介したのはこちら！ 『精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト』 樺沢 紫苑 著／ダイヤモンド社
