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　錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。 中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では中村トレーナーが教える、誰もが簡単に出来るトレーニング法を紹介していきます。 「ニー・ハッグス」はトップアスリートが必ずウォーミングアップで行うダイナミック・ストレッチです。ダイナミック・ストレッチは、身体を動かしながら大きな可動範囲で関節を動かすので、ストレッチ効果だけでなくエキササイズとしても有効です。特に「ニー・ハッグス」は下半身を大きく動かすため、身体全体の血液の循環をよくすることができるのです。 【この記事の画像を見る】 ●　全身のバランス感覚を磨いて 美しい姿勢を作るストレッチ法 　「ニー・ハッグス」とは膝（ニー）を抱きしめる（ハグする）という意味のエキササイズです。動きながら行うダイナミック・ストレッチなので、筋肉の収縮を促し血流をよくします。 　大きく膝を持ち上げることで、日常では動かせない可動域で身体を刺激して「起動」させるので、一日の動き始めやスポーツ前のウォーミングアップとしても最適です。また片足立ちで行うため、バランス感覚を高めることができますし、姿勢のチェックにも有効です。 　前傾したり、腰が反り過ぎては正しいストレッチは行えません。「ニー・ハッグス」を安定して行えない場合は、足首やもも裏、股関節などの硬さが原因と考えられます。 　「ニー・ハッグス」には腰痛防止のリハビリ効果もあります。膝を抱え込むことでお尻の筋肉が伸びて、腰の痛みが軽減されるからです。 ●　身体のバランスをチェックしながら 行うダイナミック・ストレッチ 　では、「ニー・ハッグス」の具体的なやり方を説明しましょう。まず【写真1-1】【写真1-2】のように右足を地面につけ、左足を上げ、両手で左膝を抱えて持ち上げます。 　次いで【写真2-1】【写真2-2】のように両手で左膝を折りたたむ形でお腹付近まで持って行きます。同時に右体側（足首・膝・腰関節）を真っ直ぐに伸ばします。一直線をイメージしたうえで、この姿勢を10秒間保ってください。バランスに注意して身体を安定させましょう。 　この一連の動作を足を入れ替えて5回繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすと、より効果が高まります。 　（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです） 中村 豊（なかむら・ゆたか） ストレングス＆コンディショニングコーチ 1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。