股関節の詰まり感や硬さを感じる人は「お尻の深層筋」をほぐそう！深層外旋六筋をゆるめる簡単エクサ

ストレッチをしているのに股関節の動きが悪い…。股関節がつまった感じがする…。今回は、股関節の悩みを解消するストレッチのご紹介です。座ったまま膝を左右に倒すだけ！動きは簡単ですが、お尻の深層筋（深層外旋六筋）まで届くストレッチです。 〈動画で詳しいやり方を見る〉股関節の詰まり感や硬さを感じる人向け・深層外旋六筋をゆるめる簡単エクサ ■股関節の動きを良くするには？ 股関節の動きにはたくさんの筋肉が関わっています。特にお尻の筋肉が硬くなると動きが制限され、脚を動かしたり回したりする時に、詰まる感じや引っかかる感覚を覚えることがあります。お尻には大殿筋をはじめ、いくつかの筋肉が重なるように存在しています。そのため、表面の筋肉だけをほぐしても、一時的に緩むだけのケースが多いと言われています。股関節の柔軟性を高めて動きを良くするには、大殿筋の更に奥にある筋肉（深層外旋六筋）に届くストレッチをする必要があるのです。 ■深層外旋六筋とは？ 深層外旋六筋とは、大腿骨と骨盤を結ぶ６つの筋肉（梨状筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋）の総称のこと。股関節を安定させて、スムーズに動かす働きがあります。 これらの筋肉が衰えたりガチガチに硬くなったりすると、股関節の動きが悪くなるだけでなく、脚のラインが崩れたり腰痛や膝を痛める原因になることもあります。 ■お尻の奥をほぐそう！股関節の動きがよくなる深層外旋六筋ストレッチ 座ったまま、お尻の奥の筋肉（深層外旋六筋）をほぐすストレッチです。それぞれの柔軟性に合わせ、無理のない範囲でやってみましょう。 ■■やり方 １）足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える ２）骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチする（お尻を浮かせずに倒せる範囲で行う） ３）そのままゆっくり一呼吸キープする ４）息を吸いながら両膝を立てる。吐きながら右に倒し、ゆっくり一呼吸キープする。左のお尻の奥にアプローチする。 ５）左右交互に、膝を倒してキープする動きをゆっくり５回繰り返す。 ■■ポイントと軽減方法 骨盤が傾くと深層部まで刺激を届けることができません。お尻を浮かせずに膝を倒すことが一番のポイントです。 股関節の柔軟性に不安がある人、膝を倒しにくいと感じる場合は、クッションを用意します。膝下にクッションを置いて倒す角度を調節しながら、楽にできる範囲で行いましょう。頑張りすぎないことも大切です。深い呼吸と共にじんわりと、少しずつストレッチを深めてくださいね！ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）