肩＆首こり・上半身太りが気になるなら…想像以上の効果をもたらす、上半身全体に効く時短ストレッチ

体を動かす機会が少なく、肩こりやガチガチ背中に悩んでいる人や、上半身太りを気にしている人。「せめて毎日ストレッチだけでもできれば」と思っている人も多いのではないでしょうか。上半身全体をまとめてほぐせる時短ストレッチを紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜想像以上の効果をもたらす、上半身全体に効く時短ストレッチ ■想像以上の効果をもたらす「ストレッチ」 健康のために運動をしたいけど、ハードなものはちょっと…という人には、ストレッチがオススメ！ ストレッチは、自分で体を動かして、筋肉を伸ばしたり縮めたりする動作のこと。続けることで、関節の可動域(動かせる範囲）を広げていくことができます。 ■■ストレッチの効果は柔軟性だけじゃない！ 「ストレッチは柔軟性を高めたい人がするもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。しかし、筋肉を伸び縮みさせるストレッチは、血流を高めたり、冷え性の改善、代謝の向上させる効果もあります。体質改善やダイエットを目指す人にもオススメの運動です。 ■■ストレッチにはリラックス効果も 普段運動をしている人もしていない人も、ストレッチをすると疲れが取れたように感じたことがあるのではないでしょうか。ストレッチは、私たちをリラックスさせる副交感神経を優位にする働きがあります。心身が落ち着くことで寝付きや睡眠の質が良くなることも、ストレッチがもたらす効果のひとつです。 ■背中の筋肉を伸ばそう 背中の筋肉は、上半身の中でも日常的に頑張っている部分のひとつ。私たち人間は二足直立歩行で生活をしているので、背骨や骨盤周囲の筋肉は常に緊張している状態です。本来は背面だけでなく、全身の筋肉を連動させて姿勢を維持するのが理想ですが、体の使い方の癖や日頃の偏った姿勢のせいで背面はこり固まりやすくなっています。 そのように全身の筋肉がバランスよく、正しく使われないと、筋肉の張りが痛みになってしまったり、動きが悪い場所に脂肪も溜まりやすくなってしまいます。 ■■これだけやればOK【上半身まとめてストレッチ】 仕事が忙しくて時間がない、疲れすぎてストレッチをするパワーが湧かないという人に向けた簡単ストレッチをご紹介します。たった一つのストレッチで広範囲の筋肉の緊張をが取れます。 今回行うのは、首の後ろからお尻の上、腕の付け根や脇腹付近を一気に伸ばせるストレッチ。体勢をキープしている間は、今どこが伸びているのかをイメージしながら実践してみましょう。 (1) 正座からお尻を右にずらして「お姉さん座り」になる。 (2) 上半身を左に倒し、左手を真横に伸ばし、体からなるべく遠い床につく。 (3) 上半身を左にねじりながら、右手も伸ばして左手の隣に並べる。 (4) 息を吐きながら、右のお尻と両手を引っ張り合う。この状態を15～20秒キープする。 ・ストレッチ中は右のお尻が浮かないように注意しましょう。 ・終わったらもう片側も同様にストレッチしていきます。 伸びを感じやすい部位は体の後ろ側です。ゆっくり深い呼吸を繰り返すことで内臓のマッサージにもなり、お尻が浮かないように意識することで股関節周囲の筋肉も刺激されます。 ライター／宇都宮明香（ヨガ講師）