写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は『すぐできる自力整体』から腰痛がラクになる自力整体をお届けします。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　腰痛が出やすい人は「座り方のクセ」でわかる 　「長く座っていると、腰やお尻の片方が痛くなる……」 「出産してからずっと腰が痛い……」 「月経痛で腰がつらい……」 　こんな症状に悩む生徒さんに「座り方のクセ」を聞いてみると、圧倒的に「脚を左右どちらかに組んでいる」という方が多いのです。 　これは骨盤にゆがみがある人の典型的な座り方。脚を組むことで、ゆがみによる筋肉のコリや痛みが一時的にとれ、「腰痛がラクになった！」と感じますが、体の片側は引っぱられ、もっと腰痛はつらくなります。 　とくに骨盤の仙骨と腸骨をむすぶ仙腸関節にズレが生じて、腰痛のほか、女性の場合は、重い月経痛やPMS、不妊、難産、産後・更年期の不調も出やすくなります。 ●　座っているとき腰痛がラクになる2つの自力整体 　座っているとき腰痛がラクになり予防もする2つの自力整体を紹介しましょう。 　1つめは、「両ひざを軽く結ぶ」方法です。椅子に座っているとき、やわらかいタオルや手ぬぐいなどで、ひざをしばります。 　両ひざを結ぶと骨盤の左右のゆがみを抑えることができ、血流も改善できて腰痛緩和。 姿勢も自然と良くなります。 　さらに心臓から脚へ流れる股の動脈の流れも良くなり、足裏に汗をかくくらいポカポカに。 冷えを改善し、月経痛など女性特有の不調もラクになります。 　この「両ひざ結び」は、デスクワークはもちろん、新幹線や飛行機など長距離の移動、映画館や観劇など座りっぱなしで痛みが出そうなときもおすすめです。 これに加え、できれば30分に一度、歩き回るとさらにラクになります。 　そしてもう1つ。椅子に座りながらできる自力整体「お尻ほぐし」のワークを取り入れてみてください。お尻の筋肉をほぐして、筋肉でつながる腰椎のすき間を開き腰痛を改善していきます。 　ワークは次のとおりです。