寝る前たった1分！

慢性的な疲労を感じている人、疲れているのになかなか寝つけなくてお困りの人はいませんか？今回はそんな方におすすめ！たった1分でできる簡単なストレッチをご紹介します。バキバキの背中をほぐすだけでなく、思考でパンパンになった脳を休める効果も期待できますので、一日の終わりの習慣に取り入れてみてください！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜バキバキの背中を緩めて睡眠力UP！「体を揺らすだけ」スッと眠れるストレッチ ■背中がこって寝つきが悪い… 慢性的に疲労を感じたり、疲れを取るためにぐっすり寝たいのになかなか寝付けなくて悩んでいる人も多いかと思います。そんな方は就寝前にぜひ体をほぐすストレッチを取り入れてみてください。 今回ご紹介するのはヨガの中でも代表的なポーズ・チャイルドポーズです。 ■チャイルドポーズの効果 ヨガのクラスの中ではおやすみのポーズとして紹介されることが多いチャイルドポーズ。正座から上半身を前に倒して胎児のように体を丸めた体勢になることで、たくさんの効果が期待できると言われています。例えば、 ● 重力に身を任せることで、全身がリラックスし疲れをリセットする ● 呼吸が深まり、血流など全身の循環が良くなる ● 日常性生活で負担がかかりやすい部分（肩・背中・腰）の緊張が解ける ● 脇を開き腕を伸ばすことで、肩甲骨にもアプローチでき背面の凝りや張りを解消する ● 前屈の体勢になることで、下腹部にもアプローチでき腸をメインに内臓の動きを活性化させる ● おでこを床に下ろし頭が下になることで、働き過ぎた脳が休まり安眠へ導く 普段の生活に取り入れることで、より多くの効果を手にすることができるチャイルドポーズ。ヨガをする時だけでなく、日常のルーティンに加えてみてはいかがでしょうか？ ■たった１分！背中の緊張を解くチャイルドポーズストレッチ 今回ご紹介するストレッチは一日の疲れを手放すための、ベッドの上でもできる簡単なストレッチです。ぜひ居心地の良いところを探しながらトライしてみてくださいね！寝る前のリラックスタイムにおすすめです。 ＜やり方＞ １）膝を楽な幅に開いた正座で座り、上体を前に倒したチャイルドポーズになる。背中や腰にたっぷり呼吸を通し体勢を整える ２）肩が上がらない範囲で両手を遠くに伸ばして指先で床をとらえ（カップハンズ）、脇を開いて肘を床から浮かせる ３）心地よい呼吸を繰り返しながら、なるべく大きくゆっくり、上体を左右にゆらゆら動かして背中を緩める ４）1分程度続けて元のチャイルドポーズに戻り、背中を丸めながら頭が最後になるようにゆっくり起き上がる このストレッチをする時のポイントは、深い呼吸と共になるべくゆっくり体を揺わすことです。揺らす大きさはそれぞれのペースでOK！重心を左右に移動させながら、バキバキに硬くなった背中を少しずつほぐしましょう。 膝を閉じて太腿でお腹をマッサージするように動くとお腹まわりに刺激を与えることができます。骨盤まわりをほぐしたい人は、膝を広めに開き、内腿や股関節を刺激しながら動いてみましょう。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）