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空腹感が抑えられない人や、食べてもおなかが満たされない人は、食生活を見直して、重要な栄養素が全て摂取できていることを確かめたほうがいい。見直したけれどダメだった、という人は一度医師に相談し、健康上の問題の有無を確認するべき。でも、午後のおやつから夕食までの時間を乗り切るための方法を探している、そんな人には自然な食欲抑制剤が役に立つかも。 【写真】食欲を抑制してくれる8つの食べもの 普段からタンパク質と食物繊維が豊富な食事をしているにもかかわらず、空腹感が収まらない場合には、自然な食欲抑制剤を食生活に取り入れてみるといいかもしれない。でも、その効果と安全性は？　アリ医師と2人の栄養士が詳しく説明してくれた。アメリカ版ウィメンズヘルスから見ていこう。 ※本記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスからの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

食欲抑制剤とは？

栄養療法プロバイダKeatley Medical Nutrition Therapyの共同経営者で公認管理栄養士のスコット・キートリー氏によると、基本的に、“食べたい”という欲求を抑えるものは何でも食欲抑制剤。「食欲抑制剤は、空腹感に関連する脳の信号に直接作用したり、満腹感を持続させたりすることで、間食を減らしやすくしてくれます」 ▼食欲抑制剤の安全性は？ 著書に『The Small Change Diet』がある公認管理栄養士のケリ・ガンズ氏は、次のように説明する。「自然な抑制剤は一般的に安全と言われていますが、何らかの薬を服用している場合、特にハーブやサプリメントを使いたい場合は、まず医師に相談する必要があります」。サプリメントは米国食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、実際に何が入っているかを把握するのは難しい。でも、一般的には、第三者機関による検査を受けて、NSFインターナショナルやUSP（米国薬局方）の認証を受けた商品を選べばOK。

3つの自然な食欲抑制剤

▼緑茶 ご存じの通り、緑茶にはカテキンが含まれているけれど、キートリー氏いわくカテキンは、空腹感の調節と代謝の促進に役立つ可能性がある。緑茶に含まれる少量のカフェインも、空腹感を一時的に抑えてくれるかもしれない。 ▼食物繊維が豊富な食品またはサプリメント 「食物繊維、特に水溶性食物繊維は、胃の中で膨張して消化を遅らせ、食感の空腹感を抑えてくれます」とキートリー氏。“食物繊維が豊富”と見なされるには、その食品に少なくとも5gの食物繊維が含まれていなければならない。フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、オーツはどれも食物繊維が豊富な食品の例で、専門家は1日約25～30gの食物繊維の摂取を勧めている。食事から十分な量を摂取するのが難しいときは、食物繊維のサプリメントで補うことも検討しよう。 ▼脂肪の少ない肉または固ゆで卵 「タンパク質が豊富なオプションは満腹効果が非常に高く、遅い時間になってからの食べすぎを防いでくれます」とキートリー氏。米国農務省（USDA）によると、肉は赤身か脂肪の少ないもの（米国であれば、少なくとも“90%赤身”という表示があること）を選ぶべきで、これには赤身の牛ひき肉、豚ロース肉、皮なしの鶏むね肉などが含まれる。 アリ医師いわく、上記の対策を全て試しても常に空腹を感じる場合は、かかりつけ医に相談し、よりパーソナライズされた治療計画を立てたほうがいいかもしれない。「医師は診察と検査を通して、未診断の糖尿病や甲状腺機能亢進症などの基礎疾患がないことを確認します」。米クリーブランドクリニックによると、このような疾患は、いつも以上に頻繁な空腹感を引き起こすことがある。 基礎疾患がない場合は、アリ医師が言うように食物繊維とタンパク質が豊富な食品の摂取量を増やし、食べる頻度を上げてみよう（1日の食事回数を3～5回にすると体重が減りやすくなるという専門家もいるけれど、まだハッキリした結論は出ていない）。何をすればいいか分からないときは、予算の範囲内で公認管理栄養士に相談を。でも、空腹感が収まるかどうかは結局のところ食事内容にかかっているので、アリ医師は“適切な食べ物”を選ぶことの重要性を訴えている。