バルクアップのための食事では何が大切？（実践編）
サプリメントの活用
サプリメントを活用することで、食事だけでは不足する分の栄養素を効率良く摂取することができます。サプリメントを過信して食事が疎かになるのは良くないですが、サプリメントに無知であるために有効な手段を逃すことも避けたいです。今回は、バルクアップに効果がある代表的なサプリメントを紹介します。 ＞＞プロテイン プロテインは牛乳や大豆等からたんぱく質を抽出して粉末状に加工したサプリメントです。たんぱく質は筋肉の材料そのものであるため、バルクアップを考えるならば豊富に摂取することが必要な栄養素です。プロテインを活用することで、食事だけで必要量を摂取できない場合のサポートをすることができます。 ＞＞炭水化物サプリ 吸収しやすい形に作り替えられた炭水化物がサプリメントとして販売されています。効能としては、運動中や運動後の速やかなエネルギー回復が期待できます。また、糖質を吸収する際に放出されるホルモンであるインスリンは、筋たんぱく質の合成を促すとされています（2）。プロテインに炭水化物サプリを混ぜて摂取することで、筋肥大の効率を高められる可能性があると言えるでしょう。 ＞＞ビタミンミネラル ビタミンミネラルのサプリメントは、ドラッグストア等でも簡単に手に入れることができます。ビタミンやミネラルの種類によって機能は様々ですので、今回はバルクアップに関係する代表的なものをいくつか紹介します。筋肉を増やす働きのあるテストステロンの合成には、ビタミンDや亜鉛の十分な摂取が必要とされています（3）（4）。また、食事から摂取したエネルギーを効率よく代謝するためには、ビタミンB群が重要です（5）。普段の食事が偏っている場合は、ビタミンミネラルのサプリを積極的に活用すると良いです。
バルクアップする期間を決める
最後に、バルクアップは期間を決めて行うべきである点を解説します。体重が増えるにつれて使用重量も伸びていくことがほとんどであるため、その楽しさから際限なく増量を続けてしまう方もいるかもしれません。しかしこれは、ホルモンの観点ではあまり効率の良いやり方ではない可能性があります。腹部の脂肪量が増えるにつれて、分泌されるテストステロンの量が低下したとする報告があるため、体重の増やし過ぎは控えた方が良いと言えます（6）。増量する期間や増量幅に期限を設けることで、この体重の増やし過ぎは防止できます。コンテストに出場している方ならば、オフシーズンとオンシーズンの線引きが一つの目安になります。コンテストに興味がない場合は、冬は身体を大きくし、露出する機会が増える夏には体を絞るようなサイクルを作ってみてはどうでしょうか。
