バランスのいい食事

前回の記事では、バルクアップのための食事基礎知識編として、カロリーと三大栄養素について解説しました。効率良くボディメイクを進めるためには、正しく基本を押さえた上で、自分にあった応用をしていくことが大切です。今回は基礎知識編を踏まえた上で、実際にどのようなことを考えながら計画を立てれば良いかを解説します。 【写真】新人ボディビルダー珍田拓実。“ガチムチ体型”から変身！

バルクアップ中の食事で意識したいポイント

筋肉を増やして身体を大きくしたいと考える場合、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。いくらハードにトレーニングしていても、栄養面に不足があれば筋肉の発達は理想的にはならないでしょう。バルクアップのために意識したいポイントを複数紹介しますので、自分の現在の状況と照らし合わせて、改めて内容を見直すきっかけにしていただければと思います。 自分に必要な栄養の量を正しく把握する 基礎知識編でも触れましたが、人によって必要な栄養素の総量は変わります。必要なエネルギー（カロリー）は、体重や年齢、活動量等によって大きく異なります。また、三大栄養素であるたんぱく質・炭水化物・脂質も、その人の状態によって必要量が変わります。トップ選手の食事から学べる部分は多いですが、全てを真似するのではなく、自分に合いそうな部分から取り入れていくのが良いでしょう。摂取カロリーを例に挙げると、トップ選手は4000から5000キロカロリーを摂取している場合があります。しかしながら、自身の筋量がそれらの選手に及ばないのであれば、いきなりこのカロリーの摂取を目指すのではなく、少し抑えた量から始めて様子を見るのが得策です。三大栄養素に関しては、その総量だけではなく、どのような食品から摂取するかということも大切になります。色々な食材を試して、自分の体質に合った組み合わせを見つけることもボディメイクでは重要です。 クリーンバルクとダーティバルク 余分な脂質の摂取を抑えた、”clean” すなわち「綺麗な」食事内容でバルクアップを狙うのがクリーンバルクの考え方です。それに対して、油物の制限等をせずに体重を増やしていくことを考えるのがダーティバルクです。クリーンバルクの食事内容は簡素なものになるため、人によっては継続が難しく感じられることもあるかもしれません。一方のダーティバルクは、厳しい食事制限がないためストレスなく取り組めますが、クリーンバルクと比べると体脂肪が増えやすい特徴があります。 クリーンバルクとダーティバルクのどちらが良いかについては、トップ選手でも意見が別れます。2022年日本ボディビル選手権2位の嶋田慶太選手は、「脂肪がつくとトレーニングの質が落ちてしまうので、クリーンな食事を続けて脂肪を乗せすぎないよう筋肉を大きくすることが理想だと思います。」と述べています（1）。一方で、2019年日本ボディビル選手権7位入賞の髙梨圭祐選手は、「食事は脂肪のことは気にせずに、好きなものを好きなだけ食べていました。タンパク質をしっかり摂るということは気を付けていましたが、他は気にせず好きに食べていました。」と言っています（1）。 クリーンバルクとダーティバルクのどちらが良いかを決めつけるのではなく、自分の体質を考えながら方針を決めると良いのではないでしょうか。代謝が高く、食べてもなかなか太れないならば、ダーティバルクでカロリーを稼ぐやり方が合っているかもしれません。逆に、脂肪が付きやすいタイプであるならば、食事の内容は吟味した方が良いでしょう。