更年期世代のツライ膝痛に…1分でＯＫ！膝痛知らずな体を作る【３ステップ中臀筋エクサ】

更年期になると増えると言われている症状が関節痛。中でも膝関節は痛みを訴える方が多い場所。そんな膝関節を守るために超重要と言われている筋肉がサイドヒップ・中臀筋です！中臀筋を鍛えて膝痛知らずのボディを育てましょう♪ 1分でできる「中臀筋エクサ」のご紹介です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜更年期世代のツライ膝痛に…1分でＯＫ！膝痛知らずな体を作る【３ステップ中臀筋エクサ】 ■膝痛知らずのボディは中臀筋がカギだった？ ■■中臀筋ってどんな筋肉？ 中臀筋（ちゅうでんきん）は、臀部の外側に位置する筋肉で、骨盤の安定性に大きく関与しています。また、股関節において脚を開く動きや（外転）、腿を内側に回す動き（内旋）に重要な役割を果たしています。この中臀筋と膝痛には密接な関係があり、中臀筋が筋力の衰えや、硬さなどが原因で本来の機能を果たしていない時、膝痛の原因や悪化の要因となることがあります。 ■■中臀筋が使えないと膝にどんな悪影響があるの？ ・骨盤の不安定と膝関節への負担増 骨盤の安定性が損なわれることによる膝関節への負担が挙げられます。中臀筋は骨盤の安定性に関わっているため、十分に機能していないと歩行やランニングの際に、骨盤が傾いたり回転したりしやすくなります。 これにより、膝関節に不均等な負荷がかかりやすくなり、膝痛を引き起こすリスクに繋がります。特に、片脚立ちや階段の昇降時に膝に負担がかかりやすくなります。 ・膝のミスアライメントと炎症のリスク増 中臀筋が弱いと、歩行や走行時に股関節が内転（脚を閉じる動き）しやすくなります。これにより膝が内側に入りやすくなり（内側に寄る動き）、膝関節のアライメント（整列）が崩れることがあります。この内側寄りの動きは、膝の内側部分に過度なストレスをかけ、痛みや炎症の原因に繋がるリスクが高まります。 ・周辺筋肉とのアンバランスによる膝関節への負担増 膝の周囲には大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋群など多くの筋肉があります。これらの筋肉と中臀筋のバランスが取れていることが、膝関節にかかる負担を適切に分散させるために重要です。 中臀筋が弱いと、他の筋肉に過度な負担がかかり、結果として膝の痛みを引き起こすことがあります。 以上のように、中臀筋のコンディションは膝の健康に直接影響を与えます。 そこで！1分でできる「３ステップ中臀筋エクサ」のご紹介です。健やかな膝のカギとなる中臀筋を効果的に鍛えて、膝の安定性を高め、膝痛知らずのボディを作りましょう！   ■1分でできる！中臀筋エクサで膝痛知らずのボディメイク！ ステップ１ 軸足にまっすぐ乗って片足バランスをとりながら、反対の足を床に「タッチ→離す」を繰り返します。 注意）この時に軸足の小指側のヘリに寄りかからないように注意しましょう。親指側のヘリにもしっかり体重を乗せるように立ちましょう。 ステップ２ 次は、軸脚の曲げ伸ばしを繰り返します。この時、伸ばした反対の足の下に滑りやすいブランケットなどを敷いておくと滑りやすくやりやすいのでおススメです♪ 注意）軸脚の膝を曲げる時、上記の写真のように膝が内側や外側に倒れないように注意しましょう。二番目と三番目の足指の間に向かってまっすぐに膝を曲げます。 ステップ３ 最後のステップは、さらに深く軸脚の膝を曲げてみましょう。ステップ２同様、膝が正面向きをキープできるよう注意しながら行いましょう。 チャレンジ編 余裕があれば、肘を抱えるようにして腕の力を借りずにやってみましょう。 注意）すでに膝に痛みがある方は、無理をせずにできる段階まで少しずつ進めていきましょう。エクササイズを通してスムーズな呼吸を意識しましょう。 ライター／井上浩子（ヨガ講師）