快眠食材で栄養チャージ！リラックス、疲労回復効果も！ぐっすり眠れる「夜ごはんレシピ」

眠れない夜、布団の中で何度も時計を確認してしまうことはありませんか？そんなとき、明日への活力が湧かず、もやもやとした気持ちを抱える方も多いでしょう。実は、夕食の工夫が眠れない夜の解決策となることがあります。食材の選び方が、安眠を促すカギを握っているのです。今回は、快眠に役立つ食材と、効果的な夜ごはんレシピをご紹介します。 〈写真〉快眠食材で栄養チャージ！リラックス、疲労回復効果も！ぐっすり眠れる「夜ごはんレシピ」 ■快眠食材とは？ ■■リラックス効果のある食材 リラックス効果が期待できる食材を選ぶことがポイントです。セロトニンやメラトニンなど、安眠に関連するホルモンの材料となるトリプトファンやグリシンといったアミノ酸は、安眠をサポートします。また、リラックス効果のある香りを持つ食材もおすすめです。 ■■疲労回復に役立つ食材 ビタミンB群を豊富に含む食材は、体内のエネルギー代謝を助け、疲労回復に効果的です。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要不可欠で、精神の安定にも寄与します。 ■■食事のタイミング 寝る直前の食事は避けましょう。消化が活発な状態では、胃腸に血液が集中し、脳への血流が減少するため、脳が興奮状態になりやすくなります。これにより、脳がリラックスできず、入眠を妨げる原因となります。夕食は早めに済ませることが、安眠には重要です。 ■寝る前におすすめの食材4選 ■■エビ  エビにはトリプトファンが豊富に含まれており、睡眠の質を高めます。トリプトファンは、体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変わり、最終的にメラトニンの生成を助け、体内時計を整える役割も果たします。また、エビに含まれるグリシンは、深部体温を下げることで、睡眠の質を向上させます。 ■■里芋 里芋は消化を助ける作用があり、疲労回復に効果的です。ビタミンB1を含み、糖質を効率よくエネルギーに変換します。また、カリウムが豊富で、体内の余分な水分を排出し、体調を整えます。 ■■ニンニク ニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復に役立ちます。アリシンとビタミンB1が結合することで、ビタミンB1の効率的な吸収が期待できます。 ■■レモン レモンの皮に含まれるリモネンは、爽やかな香りでリラックス効果をもたらします。さらに、ビタミンCがストレスを軽減し、精神的な安定をサポートします。 ■よく眠れる！快眠レシピ ■■エビと里芋のガーリックソテー ぐっすり眠りたい日の夕食にぴったりのレシピです。心身をリラックスさせる効果が期待でき、材料もシンプルです。 【材料】（2人分） エビ（冷凍）6～8尾 里芋 150g にんにく 1～2片 レモン 1/2個 塩コショウ 適量 小麦粉 大さじ3 オリーブオイル 大さじ3 パセリ（お好みで）適量 【作り方】 １.里芋の皮をむき、薄切りにして水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。 ２.エビは冷凍の場合は解凍、生の場合は殻をむき、背ワタを取る（尾は残してもよい）。 ３.ニンニクを薄切りにし、レモンは輪切りにしてから食べやすい大きさに切る。 ４.里芋とエビに小麦粉をまぶす。 ５.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかける。 ６.ニンニクが香ばしくなってきたら、里芋を加え、両面に焼き色をつける。 ７.里芋が焼けたら、エビを加え、エビの色が変わるまで炒める。 ８.塩コショウで味を調え、レモンを加え軽く炒める。 ９.パセリを散らし、盛り付けて完成。 ライター／亘美玲（管理栄養士）