40代から始まる「のどの老化」に注意！死に至る怖い誤嚥性肺炎を予防する「のどトレ」で飲み込む力を鍛えよう｜のどの老化チェックリスト付き【医師監修】
のど仏が下がったら嚥下機能が低下している徴候
のどの筋肉は40～50代から衰え始めるが、60代以降の男性は特に注意が必要という。 「定年後は人と話す機会も減り、通勤時の歩行など日常的な運動習慣が無くなることで全身の筋力が低下しがちです。のどの筋力も低下し、嚥下機能が急激に衰え始めます。男性は見た目でも分かるほど、のど仏が大きく下がってくるケースが目立つので、鏡を見てのど仏が首の中心より下がっていたら、嚥下機能低下の徴候と考えたほうがよいでしょう」 そのほか「水を飲むと咳が出る」「錠剤が飲みにくくなる」「声がかすれる」など、チェックリスト（下記参照）でひとつでも該当する症状があれば、のどの老化が始まり「飲み込む力」が低下していることを疑うべきだという。 「嚥下機能は体力に相関するので、年を重ねれば機能の低下は避けられません。『肺炎は老人の悪友』と言われるほど身近な病気で、75才以上の高齢者の肺炎は約8割が誤嚥性肺炎という報告もあります。治療が遅れ回復が困難なケースも少なくありませんが、嚥下機能を鍛えることで誤嚥のリスクを低下させることは可能です」
ひとつでも当てはまれば注意！「のどの老化」チェックリスト8
ひとつでも該当する症状があれば飲み込む力が落ちている ＜1＞食事中、むせたり咳き込むことが増えた ＜2＞水を飲む時もむせることがある ＜3＞大きい錠剤が飲みにくくなった ＜4＞「ごっくん」したとき喉仏が上がりにくい ＜5＞食中、食後に咳や痰が出る ＜6＞食事のスピードが落ちた ＜7＞声がかすれる ＜8＞以前より声が小さくなった
飲み込む力を鍛える「のどトレ」
西山医師が推奨するトレーニングは、大きく2パターンに分類される。まずは、のど周りの筋肉を鍛え、「飲み込む力」を総合的に高める「のどトレ」から見ていこう。 リラックスしている状態で挑戦してみてほしい。 【1】ボールつぶし体操（1セット1回5秒×3セット以上） ＜1＞顎の下に小さめのゴムボール（直径6cm程度）をはさむ ＜2＞息を止めず、うなずくように顎で軽くボールを押しつぶし5秒間キープ（手でボールを支えてもOK） 【ポイント】 ものを「ごっくん」と飲み込む動きを意識したもので、のどだけでなく首の筋肉を鍛える効果があるという。 「100円ショップで売っているようなゴムボールを使い、のどに適度な負荷を与えるトレーニングです。食事前に行なうことで誤嚥をしにくくする効果もあります。ボールが無ければ、軟らかめのペットボトルでも代用可能です」 【2】シャキア・トレーニング（1セット1回5秒を1日3セット） ＜1＞足首を立て仰向けに寝転がり、力を抜きリラックス ＜2＞両肩を床につけたまま、頭だけを持ち上げつま先をみる姿勢をキープする 【ポイント】 米国のシャキア医師が考案したもので、のどの筋肉を刺激する基礎運動として、世界各国で行なわれている。 「のどと首の筋肉全体に力が入り、喉頭挙上筋群（のど仏を上げる筋肉）が効率よく鍛えられます。ただし負荷が強いので、頸椎や首に疾患がある人、高血圧症の人は無理に行なわない。不調が出たらすぐに中断してください」 写真／PIXTA ※週刊ポスト2024年11月8・15日号
