走るのがつらくてしんどい人が知らない ラクに走れる「ズルいランニング」とは？
「腸腰筋」をうまく使えば脚をラクに上げられる
筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。 アウターマッスルは、体の表面の筋肉のことをいい、主に瞬発力を発揮するときに使われます。短距離走や、重いものを持ち上げる大きな力を使うときなどです。 一方インナーマッスルは、体の奥にある深層筋のことで、姿勢保持、呼吸のサポート、骨盤や関節の安定につながる筋肉です。正しい姿勢を維持したり、息を吸ったり吐いたりするときにも使われています。 ランニングで重要な筋肉の1つに、このインナーマッスルの腸腰筋があります。腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、脚を上げるときに使われます。 初心者はよく、ひざを上げて前ももの力で走ろうとしますが、ひざを上げて走ると、ひざを中心に脚を動かすので、脚が前につき、ひざや足首に負担がかかります。故障の原因になるだけでなく、なかなか前に進まない、つらいランニングになります。 腸腰筋をしっかり使って走れるようになると、腰高フォームで、脚の回転がしやすくなり、ひざへの負担も軽くなりラクに走れます。
「筋肉にスイッチが入った状態」で疲れにくい走りを実現
運動不足の人や運動経験の少ない人は、腸腰筋がうまく使えず、「筋力がないので使えない」と思うかもしれませんが、腸腰筋の「スイッチ」を入れれば、誰でも腸腰筋を使えるようになります。 まず、一度立って、片脚を上げてみてください。次に、腰や骨盤まわりの腸腰筋を揉んでください。そしてもう一度、先ほどの脚を上げてみてください。 脚が上がりやすくなりませんか？ さらに、両手を上げた状態で、同じ脚を上げてみてください。みぞおちあたりから、脚が上がる感覚になるはずです。 これが「筋肉にスイッチが入った状態」です。 腸腰筋が使えるようになると、ひざが前に出にくくなり、過度に負担がかかりません。足が接地するときの反発を上手に使えるようになるので、ラクに走れるようになります。 正しいフォームをマスターすれば、インナーマッスルが鍛えられ、姿勢も良くなります。 この秋は、「ランニング=苦しい」という考えが覆る「ズルいランニング」で、外気を感じながらリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。 SUI（すい） シンガーソングランナー。運動と無縁の生活から、ダイエットとしてランニングを始める。ランニングを続けた結果、思春期から悩まされていた過食症を克服し、10kgのダイエットに成功。この経験から、ランニングは体と同時に心や思考を変えることに気づく。2018年からYouTubeへの動画投稿を開始し、登録者15万人のチャンネルに（2024年9月現在）。現在は、「一緒に成長していく」をコンセプトに情報発信するほか、さまざまなテレビ番組や企業へ楽曲を提供。ランニングアドバイザー、YOGA RYT200、調理師、アスリートフードマイスターの資格を活かして活動している。YouTube:@UtaRunSUI 協力:あさ出版 あさ出版 Book Bang編集部 新潮社
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