ベッドの上でできる「脚のダル重さ」をザザッと流すストレッチ2つ

1日の終わりに感じる「脚のダル重さ」は、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまっているからかもしれません。今回は、寝る前にベッドの上でできる脚上げのストレッチを2つご紹介するので、脚のダル重さをすっきりさせたいときに試してみてくださいね。 ◆写真で詳しいやり方を見る→ベッドの上でできる「脚のダル重さ」をザザッと流すストレッチ2つ ■1日の終わりはとにかく脚がダル重い…という人は、「ふくらはぎ」を動かそう デスクワークで座りっぱなしの姿勢が続いたり、立ち仕事をしたりした日の夜は、とりわけ脚がダル重く感じることが多いですよね。この脚のダル重さの原因のひとつには、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていることがあげられます。 ふくらはぎの筋肉といえば、血液をポンプのように心臓に送り戻すための重要な役割を担っているのですが、長い時間動かさずにいることや反対に酷使することでも硬くなりポンプ機能が低下してしまうのです。その結果、血液やリンパ液といった水分が下半身にたまってむくみ、ダルさを引き起こします。 ■■休憩時間にふくらはぎを動かすクセをつけよう ふくらはぎの筋肉をほぐすためとはいえ、日中にストレッチをするのは難しいでしょう。ですが、なかなか脚を動かすことができないときでも、仕事の休憩時間やトイレに行くタイミングなどを使って屈伸、かかとの上げ下げのような簡単な動きをおこなうとふくらはぎの筋肉の凝り固まりを緩和できるので、ぜひ参考にしてみてください。 「それでも1日の終わりは脚がダル重い…」と感じる夜は、ベッドの上で脚を高くすることで滞りがちな血液やリンパ液、余分な水分、老廃物をスムーズに流す効果に期待できるでしょう。余裕があるときは、脚を高くした姿勢でストレッチをおこなうのもおすすめです。 ■脚を高くしてダル重さすっきり！ ベッドの上でできるストレッチ2つ ■■ストレッチ① 足関節の底屈と背屈を繰り返して、ふくらはぎの筋肉を動かします。 ＜やり方＞ 1）仰向けになり、ひざを立てます。腰が床から浮きやすい場合、下に丸めたバスタオルやブランケットを置いてもOK。 2）息を吸いながら、右脚を床から持ち上げます。両手をひざの裏に添えたら、脚を天井方向にまっすぐ伸ばしましょう。脚背面の伸びがツラい場合、ひざを軽く曲げて姿勢を緩めます。 3）「息を吸いながら足先で天井を押すように伸ばす～息を吐きながらかかとを突き出す」動きを呼吸に合わせて繰り返します。反対側も同様におこないましょう。＜回数：左右各10～20回＞ ■■ストレッチ② 太い動脈や静脈、リンパ節が位置する脚のつけ根周辺を動かして、下半身のむくみ、冷えにアプローチしていきます。 ＜やり方＞ 1）仰向けの姿勢から、右脚を天井に向けてまっすぐ伸ばします。左手を右ひざの外側あたりに添えましょう。 2）息を吐きながら、右脚を左に倒します。右脚は、無理なく倒せるところまででOK！ 左右の肩を床につけ、上体を安定させたままストレッチをしましょう。反対側も同様におこないます。＜回数：左右各5呼吸キープ＞ ストレッチの回数や呼吸数は目安なので、心地よさを感じられる範囲内でおこなってみてくださいね。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）