おなか伸ばし体操

おなか伸ばし体操のポイント

思いっきり上に伸びることで、自然と腹圧が使えるようになる体操。たったこれだけで腹圧がかかった状態が体感できます。習慣にして続けることで体に腹圧がかかった状態が記憶され、普段から腹圧が働くようになります。 「トイレに立ったついで」「外出する前」などタイミングを決めておくと、習慣にしやすくなりますよ。

おなか伸ばし体操①

（1）立ったまま両手を組み、手のひらを返しながら腕を上に伸ばす。最大限上までグーッと伸ばして、そのまま3秒キープ。

おなか伸ばし体操②

（2）組んだ手を離して腕の力を抜き、ストンと両手を下ろす。伸ばす前よりおなかが引き上がった感覚があればOK。（1）に戻って5回繰り返し、続けて2セット行う。

おなかペコポコ体操

おなかペコポコ体操①

おなかをへこませたりふくらませたりして、なまけたおなかのインナーマッスルを鍛える体操。インナーマッスルの中でも、腹巻きのようにおなかをぐるっと囲んでいるのが「腹横筋」です。 この腹横筋を“ペコポコ”と効果的に刺激する動きを繰り返すことで、ぽっこりおなかが解消します。

おなかペコポコ体操②

（1）立ったまま、息を吸うタイミングでおなかをペコッとへこませる。

おなかペコポコ体操①

（2）息を吐くタイミングで、おなかをポコッとふくらませる。（1）に戻り、「へこませる→ふくらませる」をリズミカルに繰り返す。10回繰り返し、2セット行う。

【コラム】食事は野菜・海藻・きのこをたっぷり摂る

腹圧のほかにもう1つ、ぽっこりおなかになる要因があります。それが、脂肪をため込みやすい食事です。 飲みすぎ・食べすぎ、脂ものや炭水化物に偏った質の悪い食生活は、おなか回りを太らせます。年を重ねてもすっきりした体形でいたいなら、食生活も同時に見直すようにしましょう。 気をつけたいのが、「麺＋ごはん」などの【ダブル炭水化物】や、カツ丼やからあげ定食、ギョーザ定食などの【脂質・動物性たんぱく質・炭水化物の組み合わせ】。これらは、おなか回りに脂肪がつきやすい食事の代表例です。 とはいえ、ラーメンとチャーハンのセット、ビールにギョーザなど、おいしいものにはつい手が伸びてしまうもの。どうしても食べたいときは、「野菜・海藻・きのこ」のいずれかの一品料理を追加するようにします。 例えば、牛丼にはサラダをプラス、ラーメンとギョーザを食べるなら野菜が多いタンメンを選ぶなど、ちょっとした工夫でOKです。 食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこは、余分な脂質や糖を排出し、血糖値の上昇をゆるやかにすることで、肥満を予防する働きがあります。