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　「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！ 新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！ この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。 ●　1　1日1.2～1.5リットルは水を飲もう 　体内で水分が不足すると、体は逆に水分をため込もうとして、むくみがひどくなります。だから、むくみを防ぐには水分をしっかり摂ることが大事。ですが、飲みすぎは腎臓に負担をかけたり、胃液を薄めて消化が悪くなったりすることがあるので目安は、食事に含まれる水分以外に、1日1.2～1.5リットル。とはいえあまり水を飲む習慣がない人が急に水分を摂ると負担がかかるので、まずは1日1リットルを目標にしましょう。 ●　2　カリウムが豊富な食材を摂って、余分な塩分を排出 　そもそも、むくみが起こる原因のひとつに、塩分の過剰摂取があります。塩分を過剰に摂取すると、人体は塩分濃度が上がりすぎないように水分を抱え込んでしまうため、むくんでしまうのです。だから、第一の抜け道は、塩分が多いものを食べすぎないようにすること。それでも食べてしまったときの第二の抜け道は、余分な塩分を排出して、人体が水分を抱え込みすぎないようにすることです。カリウムには余分な塩分を排出する働きがあるので、カリウムが多く含まれている食品を摂るとよいでしょう。おすすめを挙げます。 　【豆類】蒸し大豆、納豆 【野菜】切干大根（乾）、ほうれんそう、枝豆、にら 【果物】あんず（乾）、いちじく（乾）、干しぶどう、干し柿、アボカド 【いも類】さつまいも、里いも、ながいも、じゃがいも 　ただし、いも類は糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。 ●　3　「かかとの上げ下げ」で、ふくらはぎを動かす 　脚のむくみが気になる場合は、ふくらはぎを動かすことが大切です。立ち仕事にしろデスクワークにしろ、同じ姿勢を続けていると、脚の血流が悪くなり、細胞の隙間などに水分が停留しやすくなるからです。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるくらい、血液の循環を促す大事なポンプの役目を果たします。だから、ふくらはぎを動かして、ポンプを作動させましょう。具体的には、足を肩幅に開いて、10～15回ほどゆっくりかかとの上げ下げをするとよいでしょう。湯船につかったときに軽くマッサージするのもおすすめです。 　＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み　実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。 　著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ）　記事監修：西井義典（医師） 著者/野上浩一郎 治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長 大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。 監修/西井義典　医師・西井医院院長 　2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。